不想一胖毁所有？ 专家教你如何不再“负重”前行

近期，世界卫生组织发布《2022年欧洲区域肥胖报告》，指出超重和肥胖在欧洲已成为“流行病”。其中男性超重和肥胖率（63%）高于女性（54%），高收入国家的比率往往更高。

其实，不只是欧洲，肥胖问题早已成为危害全球各国人们健康的重大公共卫生问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，目前我国已有超过50%的成年人和20%的学龄儿童超重或肥胖，且这一比例正以令人担忧的速度增加。

不仅如此，从近十余年来的研究来看，肥胖还是多种不同类型癌症的诱因，肥胖水平上升可能会带来严重的健康风险。因此，不少专家认为，肥胖是继高血压、饮食风险和烟草之后的第四大死亡风险因素。

毫无疑问，肥胖现已成为了人类健康发展历程中不可忽视的问题。为了引起人们对肥胖的重视，世卫组织将每年的5月11日定为“世界肥胖防治日”。而今年的防治日，家庭医生在线有幸邀请到中山三院临床营养科主任卞华伟，为大家科普有关肥胖症的知识，趁此机会，不妨一起来了解下关于肥胖那些事吧。

你知道吗，其实肥胖也是一种病

“减肥”“减重”一直是人们的热门话题，可不少人认为肥胖只是体型改变问题，予以重视也是因为好看与否的问题。实际上，早在1997年，肥胖就已经被世卫组织确定为全球十大慢性疾病之一，而美国医学会（AMA）在2013年也已认可了肥胖的疾病身份。

“随着相关研究的不断进展，研究人员发现肥胖不仅是单纯的体型变化问题，它还与许多疾病密切相关。比如身体过重后会直接对关节造成损害；体内脂肪储积过多易导致脂肪肝、血脂增高等。除此之外，肥胖还是糖尿病、冠心病、高血压、高尿酸血症等常见疾病的重要发病因素。因此，在近年的研究里，医学界已普遍将肥胖归结为一种疾病，而非以往仅是体型改变的概念。” 卞华伟主任介绍。

那如何判断自己是否肥胖呢？目前全世界通用以体重指数（BMI），即“体重（千克）除以身高（米）的平方”来衡量一个人是否肥胖和肥胖程度。在中国，当体重指数大于或等于28时，即可定义为肥胖。不过，肥胖并非单纯以体重多少来定义的，除了体重指数外，体脂率和腰围也是判断肥胖的重要指标，需将三者结合起来考量，因为肥胖的定义是指人体内脂肪含量超标，即使体重在正常范围，体脂超标仍可以诊断为肥胖。比如，成年男性体内的脂肪比例不能超过总体重的25%，女性不要超过30%；成人男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米，超出这个数值就属于肥胖，且为腹型肥胖，需要减肥。

吃得动、动的少就会胖？肥胖的原因远不止这些

很多人认为，引起肥胖的原因主要是吃得多，动得少。的确，在多元化饮食结构以及快节奏生活方式的影响下，国民饮食结构逐渐由植物性食物为主，逐渐偏肉食为主、快餐方向倾斜。当一个人长期摄入过多高热量，高糖、高油脂的食物时，患肥胖症的几率会大大提高。同时不健康的生活习惯，比如久坐不动、加班熬夜、玩电脑游戏等，都会使人运动机会减少，时间一长所谓“进多出少”极易导致体内脂肪堆积，这些也是中国人肥胖率猛增的重要原因。

不过，除了饮食和生活习惯层面的因素，实际生活中，造成肥胖的原因远比上述更加复杂。很多时候肥胖并非是单一原因造成的结果，而是由多种因素引发的疾病，比如有部分肥胖是由遗传基因引起的。

部分原发性肥胖有家族倾向，提示肥胖可能与遗传因素有关。如果家族或者父母都很胖，相较于正常体重的家庭而言，子女发生肥胖几率可能会明显增加。“不过这部分人群在以往就诊案例中相对不多，肥胖更多是由后天的环境因素引起的。” 卞华伟主任表示。

另外，卞主任认为，疾病和药物也是引起肥胖的重要原因。一些内分泌疾病，比如甲状腺功能低减、垂体瘤或促肾上腺激素分泌的库欣氏病，均可导致肥胖。而在一些疾病的治疗过程中，尤其与免疫、内分泌有关的疾病，经常需要应用激素类的药物，长期下来可能也会导致肥胖。另外心理性疾病的药物多可导致患者肥胖。

除了体型变化，这些危害也不容忽视

随着我国肥胖问题日益严峻，以及年轻化趋势日渐凸显，肥胖已不只是好看与否的问题，更是直接影响到国民健康素质和社会发展。除了造成身体负担过重、易引发骨关节疾病外，肥胖还容易诱发糖尿病、心血管疾病等一系列代谢性疾病，影响健康和生命质量。

对于女性而言，过度肥胖可使身体出现内分泌失调，引起多种妇科疾病，其中多囊卵巢综合症最为常见。卞华伟主任表示，虽然并非所有肥胖的女性都不能怀孕，但许多研究表明，肥胖对怀孕的确存在一定影响。女性肥胖导致激素水平改变，常会出现月经失调、排卵障碍等情况，当排卵功能会受到损害时，相较于正常体重的女性，其受孕的机率大大降低。所以一般来说，女性肥胖者在怀孕之前应尽量控制体重，增加运动，降低患多囊卵巢综合症的风险，以尽快达到最佳备孕状态。

除此之外，肥胖也是睡眠呼吸暂停综合症（俗称打呼噜）的发病原因之一。肥胖的人容易出现腺样体肥大，使得气道狭窄、阻塞，出现打呼的情况。同时肥胖者体重过大，加重了呼吸负荷，也因为腹部脂肪沉积，膈肌上抬使得呼吸效率下降。

“肥胖会造成鼻内的腺样体增大，阻塞呼吸通道。在通道变窄甚至完全封闭，出现睡眠呼吸暂停综合症。很多人不重视这种疾病，认为只是影响睡眠质量，但长期下去会造成呼吸效率下降，人体尤其是脑部的供氧能量下降，进而使睡眠质量更差，影响白天的正常生活和工作，这也是为什么很多肥胖患者醒来后还是感觉更疲惫的原因。另外，值得注意的是，倘若发现小孩子睡觉时经常出现打呼的情况，建议要尽早前往医院检查。如果孩子打呼是因为肥胖引起的睡眠呼吸暂停，应当配合医生治疗，减轻体重以达到正常水平，否则大脑长期处于缺氧的状态，可能对智力发育产生一定影响。” 卞主任进一步补充。

科学饮食，合理控糖，让身体不再“负重前行”

肥胖常常与一系列代谢性疾病如影随形，严重影响人们的身体健康，因此，预防肥胖要趁早。为了拥有健康的身体，一定要科学合理饮食，有意识地控制体重，其中控制总热量极为必要。“胖墩们”应该做到饮食均衡，多吃蔬菜、水果、豆类、乳制品等富含蛋白质的食物，少吃高油脂、高糖分的食物。还要改变不良的生活习惯，并选择适合自己的方式多运动，让身体持续燃烧脂肪。

以《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“指南”）为例，推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25—30g，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

此外，不少研究报告指出，过多摄入含糖饮料也会增加儿童或成年人发生肥胖的风险。而《指南》也特别强调要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下，不喝或少喝含糖饮料。由此可见，严格控糖对稳定或降低体重同样很关键。

但是，如果想要享受糖带来的愉悦感，又不想变胖该怎么办呢？近年兴起的代糖或许是个不错的选择。不过，专家提醒，长期使用代餐食品（如能量棒、代餐粉、代餐饮料等）来辅助减肥未必可取，需要视个人情况而定。

“通常来说，如果一次性在减肥初期减少过多进食量，人体很容易因饥饿感太强而难以坚持，尤其对于肥胖患者而言。所以在此情况下，可以选择代餐食品来增加饱腹感。不过，由于某些代餐食品营养成分单一，长期将其作为减肥食品，很容易使人体出现营养不良的现象，因此这时需要综合评估代餐食品的营养成分，再来考虑其是否适用于减肥，必要时可增加营养补充剂来避免营养不良。” 卞华伟主任表示。

总而言之，如今肥胖已经成为普遍的社会问题，要想真正达到减肥目的，最关键的还是控制热量的摄入与增加其消耗。毕竟合理的饮食搭配和科学的运动计划，才是减肥最正确的方法。但对于那些本身带有疾病的肥胖人群，建议在专业医生的指导下进行干预治疗，科学减脂，不要随意节食减重，一是容易反弹，二是可能造成身体更多的损害。

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