肥胖者的内脏“伤痕累累”？教你减掉肚子上的肉！

腹型肥胖即男性和女性腰围分别大于85厘米、大于80厘米，这是多种疾病的高危因素，可增加患高血压、脂肪肝、脑卒中和冠心病以及糖尿病风险；腹型肥胖也跟癌症发病率有关联，尤其是肠癌、胃癌和肝癌等。不同的人群囤积脂肪的部位不一样，带来的风险也有差异。

肥胖分为哪几种？

1、腹型肥胖

腹型肥胖者内脏堆积大量脂肪，脂肪集中在腹部。特征是胳膊、腿比较细，但腰腹部浑圆，呈现苹果型体型。

2、外周型肥胖

皮下脂肪增多，脂肪主要集中在臀部和大腿。特征是上半身不胖、下半身比较胖，呈现梨形体型。

如何减掉肚子上的肉？

1、调整饮食

长胖的原因在于摄入能量远远超于所消耗的，剩下的热量转化成脂肪堆积，所以减肥的关键是控制总热量摄入。合理安排一日三餐，吃饭时应集中注意力，细细咀嚼，一餐用时应达到20分钟。以清蒸、凉拌、水煮的低温烹调方式替代油煎、烧烤和油炸。选择低脂肪、高蛋白质的动物性食物，如瘦肉、去皮禽肉、鱼虾肉和鸡蛋以及脱脂牛奶。着重吃能增强饱腹感、高纤维的食物，如粗杂粮、新鲜蔬菜以及菌菇类、低糖分水果。

2、多运动

运动最好是无氧和有氧相结合，尤其是脂肪储量较多者。先做15~20分钟无氧运动，如俯卧撑、平板支撑和卷腹等，消耗身体中多余的糖分；再做30~40分钟的有氧运动，如游泳、打球、骑自行车和快走、爬山等，能消耗身体中多余脂肪，一星期至少坚持4次。除了全身运动外，也可以做专门针对于大腿肌和臀肌的训练，如小燕飞和平板支撑，同样也能减少腰围。提醒，运动前后需做好热身和拉伸，注意运动安全。

温馨提示

腹型肥胖者应及时纠正不良的生活习惯，如长时间坐着、半躺着，久而久之可使得腹肌和韧带劳损，降低心肺功能。不管是坐着还是站着都要端正好姿势，腰部挺直且向内收腹，这样也能锻炼腹部肌肉，缩小腰围。另外，饭后不能立即坐下，最好是户外散步30~40分钟，不仅促进食物消化，而且防止长小肚子。此外，若是腹型肥胖所诱发的慢性疾病，还需在医生指导下用减肥药，严重时还需考虑手术减重。