想要减重，“网红”饮食法能照搬吗？马方教授提出这几点建议！

今天（5月11日）是世界防治肥胖日。一提到肥胖，许多人第一反应是觉得它影响美观。而近些年，网络上关于“抛弃身材焦虑”的呼声也越来越高，逐渐地一些人认为做了快乐的“肥宅”也不错。那么，肥胖真的能放任不管吗，它的危害在哪里？肥胖人士又应该如何正确、科学、合理地控制体重呢？家庭医生在线采访了国内临床营养权威专家、中国医师协会营养医师专业委员会荣誉主委、北京协和医院营养科主任医师、家庭医生在线网营养与饮食频道专家主编马方教授。

△北京协和医院营养科马方教授

肥胖，不能放任不管

马方教授介绍，肥胖已经被定义为一种疾病，且发病率呈升高趋势，从近年报道来看，我国成年人的平均体重较此前增长了3-5公斤；儿童青少年肥胖的发病率约为16%-20%，是亟需解决的问题。另一方面，肥胖也是百病之源，跟许多疾病的发生有着密切的关系。

根据我国的标准，BMI（体质指数）大于28即为肥胖。马方教授表示，肥胖是许多疾病的诱发因素，常见的包括高血压、糖尿病、痛风、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征（俗称“打鼾”）等，严重时还会导致脑卒中等心脑血管意外发生，危及生命。而对于女性而言，肥胖与多囊卵巢综合征息息相关，对其生育力也造成很大影响。另外，体重过重也会导致关节负压过强，运动时也容易发生关节损伤。

肥胖，应该怎么管？

如果已经到了肥胖的程度，那肯定要管了，那具体应该怎么管呢？马方教授指出，管住嘴、迈开腿，是减重的基础。在这个基础上，每个人具体的饮食管理和运动方案是不同的。

比如，“过劳肥”成为当代年轻人的一种常见现象。上班一族工作压力大，饮食、作息时间不规律，运动时间少，经常吃外卖……以上种种导致了他们的体重情况令人担忧。针对此部分人群，马方教授就提出了针对性的建议。“首先保证生活规律、合理睡眠是很关键的。如果平时工作比较忙碌，容易错过正餐时间，平时可以随身携带一些小食品，比如酸奶、苏打小饼干。因为如果平时下班比较晚，肚子空空，饥饿感很强的情况下，进食量会非常大。如果晚餐经常晚吃，可以在每日营养的‘重头戏’放在早餐，晚上就不适宜摄入过度油腻的食物，应以清淡为主，能满足的基本能量需求即可。”

除此之外，正处于生长发育阶段的儿童青少年，近期有生育计划的女性，又或者有些肥胖患者还合并痛风、高血压等其他疾病的人群，在选择减重方案时，都应该寻求专业营养科医生的建议，结合患者的身体条件和减重需求，给予个体化的饮食管理和运动指导。

管住嘴：不能照搬“网红”饮食法

马方教授表示，减重者需要限制能量的摄入，所以在饮食摄入上就需要管好自己的嘴巴。但这个“管”也有不少讲究。首先，量要控制，但是饮食要均衡，在进食的数量和顺序上可以进行适当调整。其次，需要进行合理的营养素干预，比如高蛋白、高纤维饮食，目的是为了让减重者养成良好的饮食结构和饮食习惯，帮助患者尽快适应减重饮食方案，同时刺激代谢，增加饱腹感，让患者在减重方案执行期间不那么痛苦难受，达到很好的减重的效果；但与此同时，其他的营养也不能落下。

网络上也有不少“达人”分享他们的日常瘦身经验，马方教授提醒，许多饮食方法都是不全面的，不能完全照搬。

“很多人都提到生酮饮食，它主张的是低碳水饮食，主要靠脂肪和蛋白质来维持，这种方法刚被推出的时候，针对的是癫痫患者而不是减重患者。”马方教授表示，生酮饮食法能带来一定程度的体重减轻，但不适宜长期应用，否则有酮体异常、代谢紊乱、血脂增高等风险。另一方面，碳水过低也会影响肝脏的代谢，因此不能盲目追求低碳水，而是建议选择粗粮等复合性碳水来替代。

轻断食法，也是目前流行的饮食减重法。马方教授表示，处于减重平台期的人群，适当应用轻断食的方法，可以帮助打破平台期；另一方面，对于不是特别肥胖的，但是想通过饮食稍微控制一下身材的人士，也可获得一定效果。但是在进行轻断食的时候有几点需要注意的：

1.轻断食的日期的间隔。推荐“5+2”轻断食法，即一周选择两天时间进行轻断食，而“轻断食日”可以选择“周一周四”或者“周二周五”的组合进行搭配，不应连续两日进行。

2.轻断食≠不吃。轻断食日应摄入充足的蔬菜和水果以及定量的奶制品和优质蛋白来补充营养。

3.轻断食同样不适合长期应用，否则可导致胃肠功能紊乱，严重时会诱发胃溃疡。

“需要注意的是，在控制饮食的同时，保证自身的心情愉悦也是非常必要的，吃喝本来是件非常享受的事情。如果强迫自己吃不喜欢的食物或者过度压抑自己的食欲，过度焦虑或者抑郁，也会影响体重的变化。”马方教授表示说道。

迈开腿：不主张肥胖人群进行高强度的运动

在运动方案的选择上，马方教授建议减重期间，应该坚持一周有5天以上中强度运动，每次运动时长在40-60分钟左右，运动方式可以根据自身喜好选择慢跑、普拉提或者打球，选择步行方式的可以控制步数在8000-12000步/天。同时不主张肥胖患者进行超负荷的高强度运动。“首先，肥胖人群的关节负担重，高强度运动会对关节造成伤害；其次，如果不能长期坚持，原来运动量很大，一下子运动量突然变小了，体重就会迅速反弹。”

体重管理一个长期的过程，所以除了有科学、合理的方案，还要兼备耐心和毅力。当通过生活方式的干预，无法达到理想的效果，还可以通过更多的医学手段进行减重。对于重度肥胖、合并基础疾病的肥胖症患者，在符合手术指征的情况下，可以进行减重手术治疗。