摆脱八大减肥困扰 想瘦就瘦

　　为了帮助更多的人缓解减肥的困扰，我们访问了几个减肥专家，了解人们不能控制体重的一些主要原因。针对八个减肥人群最常见的困扰，下面文章中提供了一些解决方案。

　　大概每个人都知道应该怎样减肥：少吃、多动。如果，真的有这么简单，现在不会有这么多人因为减肥而困扰了。

　　每个人长胖或是不能成功减肥的原因都各不相同。因而，没有一套减肥方案适合所有人。马萨诸塞州斯托克布里奇市瑜伽和健康中心的营养师约翰·巴纽洛 说：“减肥中，没有一个放之四海而皆准的办法。我们之所以长胖，可能是由于我们的文化、我们的习惯、我们的基因，以及我们的心理原因。只有检查了生理和心理的原因，才能找到真正适合你的方案。”不得不遗憾地告诉你，任何有关减肥的策略的介绍，都不能完全解决你的问题。

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　　下面介绍一些减肥困扰的解决方案，你可以根据自己的情况适当参考。

　　困扰一：没有足够的锻炼

　　尽管，我们的身体是被设计来运动的，可实际上，我们大多数人花了大量的时间坐着：坐在车里，坐在办公桌旁，或者是坐在沙发上。美国全国广播公司的真人秀节目《减肥达人》教练，以及《管理你的新陈代谢》一书的作者吉利安·迈克尔斯说：“如果你每天坐着，而又吃得过多，就会造成摄取热量过剩，这样就很容易长胖。进行规律性的锻炼，不仅仅能消耗多余热量，还能改善你的情绪，让你精力充沛，睡觉睡得更香，这些因素都能帮助你维持一个健康的体重。”

　　制定一个计划。每个星期天的晚上，花一点精力来制定下个星期的运动计划。最近的一个研究发现，那些经常坐着不动的大学生中，那些专门花一点时间设计锻炼计划的人，要比那些只是仅仅关注于运动重要性的人，更容易投入到实际的锻炼中。

　　开始的时候，运动量小一点。如果你现在开始定期锻炼，那么订计划的时候，最好订为每次30分钟，每周4次。而且，每次最好有一些变化：一周中选一天午饭后，快走半个小时;选一天晚上，跟着DVD健身光盘跳半个小时的操;星期天的下午，可以选择去爬山。迈克尔斯 说：“你可以慢慢地调整为每周60分钟。”她推荐一个综合型的运动方案，包括有氧运动，比方说：游泳，骑单车，快走，爬楼梯;还包括一些强化训练运动，这样的运动能够利用你自己的体重来锻炼，比如说，弓箭步，蹲下站起，俯卧撑。这样的混合型的锻炼，你甚至不需要买什么运动器械，或者办一张健身房的年卡，就能在家里，或者小区的公园里就能实现锻炼计划。

　　听一听音乐。一个最近的研究发现，当参加锻炼的人一边锻炼一边听快节奏的音乐的时候，他们的忍耐力能够提高15%。更重要的是，他们的心情也因此变好了。因此，锻炼带来快乐的感觉更深刻了。

　　从同伴中获得力量。北卡罗莱纳州达勒姆市杜克综合医学中心心理治疗教师萨沙·洛林说：“生活习惯的改变，通常需要朋友或者家人的支持。”为了增加你成功减肥的机会，加入一个健身班，或者是跟你有着相似目标的朋友一起锻炼。

　　困扰二：爱吃高热量的食物

　　每个下午的时候，你都想要吃点小饼干，这样的习惯，并不是因为你意志力薄弱。巴纽洛说：“对于食物的心理上瘾是很有可能的。关键的原因在于血清素这种神经传导物质对情绪的重要影响。含有大量的精面粉和糖的食物能够大大提升血清素的含量，让我们觉得心情舒畅。因此，我们总是对这些食物有一种心理上的依赖。”

　　从早餐开始改变。巴纽洛说：“如果，你早上就选择高度精制的食物，比方说，面包圈或是含糖的谷物，你整天都会想吃这一类的食物。我称这个为海啸影响。”早餐的时候，最好不要吃甜食，喝果汁，以及由面粉精加工而成食物，像是白面包和酥饼。相反地，你应该吃一些高蛋白的食物，比方说，鸡蛋，一些乳制品(如果没有乳糖不耐受症的话)，坚果以及全麦的食物。早餐吃这些食物，有助于调整你一天的胃口，不至于对于甜食过分渴望。

　　开始尝试吃水果。水果含的天然的糖分不会引起血液中的血糖和胰岛素的急剧攀升。而其他加工食物中的添加的糖，就会引起这样的问题。下一次，你很想吃甜食的时候，吃一个苹果，一个李子或者是一些浆果。根据现有的研究记录，吃完水果之后，会让你有20到25分钟的满足感。巴纽洛解释说，你从水果中摄取的糖分真正变成血糖进入血液，要花很长时间。

　　反问一下自己。当你吃东西的时候，吃了几口之后，稍微停一下，然后问问自己，这个食物让我有什么样的感觉。巴纽洛说：“我们吃东西的时候，对于食物多是一种情绪上的感受，不会从理智上去分析这个食物到底含有多少克脂肪。你可以比较一下，一块水果和一块饼干，哪一种能够给你带来更多的满足感，选择了一个，就不要再吃另外一个。”

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　　困扰三：无意识进食

　　如果，你为了缓解下午工作的压力而狂吃薯片，或者是习惯在吃完晚餐之后再吃一大碗冰激凌。这时，你已经形成一种下意识地吃东西的状态，这种习惯将会导致体重增加。《当食物成为一种喜爱》一书的作者罗斯说：“当你不饿的时候吃东西，或者是已经吃饱了，还在拼命吃的时候，你的大脑甚至没有意识到你在吃东西。”下意识地吃东西，比如说，开车的时候，看电视的时候，或者是正在接收邮件的时候，都会让你形成这种下意识地吃东西的习惯。不管这些行为是不是由潜在 的情绪引起的，最后的结果，常常会导致选择垃圾食物，或者是过度进食。

　　先深呼吸一下，接下来再开始吃。罗斯说：“你的身体会清晰地传达饥饿的信号。但是，如果，你只根据情绪的变化来吃东西，而不是根据你的生理信号吃东西，你就不会接收到你已经吃得过饱的信号。在你吃东西之前，先坐下来，深呼吸5次，然后把注意力集中在你的身体感觉上。如果，你真的检测到饥饿的信号，那么，开始吃，如果没有检测到，就站起来做一些其他事。比如，记一记日记，跟朋友聊聊天，或者出去散散步。任何活动，只要能够改善你的情绪就好。

　　跟其他人一起吃。据2008年的研究，吃饭的速度过快直到吃得过饱，会让你长胖的几率提高3倍。跟朋友或者家庭成员一起吃饭，是最好的放慢吃饭速度的办法。巴纽洛说：“你会咀嚼得更慢一些，花更长的时间来吃饭。那就意味着，你有更多的时间来注意到你已经饱了，不会让自己吃到过饱。”

　　去掉那些转移注意力的东西。有意识在一个安静的环境中吃东西，离开计算机，关掉电视机。巴纽洛说：“在一个放松的环境里吃东西，会让你更清晰地收到身体的信号。”这都有助于在达到过饱之前能及时停下来。

　　困扰四：年龄偏大

　　在30岁中期开始，人体的新陈代谢每10年下降5%。但是，这并不是意味着你年龄增大就要多长几斤。约翰霍普金斯大学体重管理中心的劳伦斯·吉斯主任肯说：“对我们大多数人来说，生活方式和环境因素对于体重的影响都要比基因或者年龄重要得多。”

　　想想质量，而不是数量。现在开始，在你的日常饮食中减少热量吧。杨百翰大学在2009年做的一个研究发现，那些没有有意识地控制饮食的中年妇女，三年之后体重都增加了。杜克大学综合医学部的综合营养师贝丝·里尔登说：“我劝我的病人，不要只注意到要减少吃的东西的数量，而应该更注意去选择那些有营养而热量又不高的食物。”那就意味着少吃一些精制面粉、糖和饼干，另外要多吃一些蔬菜、水果、豆类和坚果。

　　增加全身肌肉数量。力量训练是让你在年纪变大的时候，仍维持一个较高的新陈代谢的关键因素。里尔登解释说，肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。如果没有人为干预的话，女性在30岁中期左右，肌肉的数量会开始减少。为了最大限度地训练你的肌肉，迈克尔建议一周进行4次力量训练。这就能帮助你消耗掉更多的热量，即使是你在休息的时候也不例外。

　　多喝绿茶和开水。里尔登说，绿茶中含有的抗氧化剂——茶多酚，能够加速新陈代谢。同时，她还建议：每天最好喝3-5杯绿茶，长期来说，有助于消耗更多的热量，另外至少需要1440毫升的水来支持身体的新陈代谢的过程。里尔登解释说，保持身体有充足的水分，另外喝了足够的绿茶，能够改善由于年龄增大而带来的新陈代谢下降带来的问题。

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　　困扰五：难以控制饮食的分量

　　随着时间的推移，我们吃的食物的分量越来越多。有一些数据统计的结果显示，每10年，不管是在餐馆还是在家里吃饭，我们吃的分量的增加最高达到了200%。如果只是多吃了蔬菜，也没什么太大的害处，但是，我们如果过多地进食(简单的碳水化合物、脂肪、肉类)，都会影响我们的体重和健康。

　　改变一下你的饮食结构。班格纳鲁建议说，你的每一餐最好是以蔬菜为主打，蔬菜最好占到二分之一，另外，四分之一是健康的蛋白质，还有四分之一是全谷物或者是淀粉类食物。

　　试着用小一点的碗。康奈尔大学做的一个吃冰激凌的社会学试验中，那些用大碗吃的人比那些用小碗吃的人平均要多吃掉31%的冰激凌。为了有规律地吃东西，选择一个刚好能容纳你的一个拳头大小的小碗来吃饭。在决定是不是要再来一碗的时候，先喝一些汤，感觉一下，确定一下自己是不是还是饿。

　　多用筷子吃饭。多用用筷子，减少使用勺子。如果要用叉子话，最好是用左手拿叉子。里尔登说：“任何办法只要能让我们慢一点吃，都能有效地控制暴饮暴食。”

　　困扰六：压力和疲劳

　　当你的压力过大，或是工作过度疲劳，往往接下来就是体重急剧增加。压力往往会促使你选择那些垃圾食物，这会使你的血糖就像坐过山车一样，急剧升高， 一下子摄入过多的能量。睡眠不足也会让你的身体释放压力荷尔蒙，导致体重的增加。洛林说：“你花在关心健康上的时间越少，就越难会去采取一些行动去减肥。 ”

　　保证充足的睡眠。研究显示，那些每天的睡眠时间少于8个小时的人要比每天睡眠时间达到8个小时的人更容易长胖。 对于那些刚出生的婴儿来说，如果每天的睡眠少于12个小时，到他们三岁的时候，长胖的几率会翻倍。吉斯肯指出，虽然这些研究并不能证明睡眠不足就能导致肥 胖，但是足以说明睡眠不足和增重之间有着很密切的联系。因此，为了避免长胖，就要按时睡觉，至少要保证7个小时的睡眠。睡觉之前最好不要锻炼，不要喝酒。另外，不要喝咖啡因的饮料，最好洗个澡，最后就是早点上床。

　　制定一个比较合理的目标。迈克尔用金字塔来帮助那些时间有限的人群来设立一个有效的目标。首先，在纸上画上一个金字塔，在这个金子塔的顶端，尽可能地详细写下你需要实现的终极目标。你可以写上，为了达到与自己身高对应的最理想的体型，需要减掉多少斤。另外，也应该包括减掉多少斤，能够让你更有信心去参加一个马拉松长跑赛;或者是减掉多少斤，改变了形象之后，找一个更好的工作。在下一层，就要把这个大的目标分解成每月的目标。再下一层，你可以把它分解成每周的目标和每天的目标。

　　用一些小办法来帮助减压。洛林说：“一个小的冥想可以帮助你理清思路，选择正确的食物，进行合理的锻炼。”坐着的时候，保持一个正确的姿势，确保腰板挺直。有意识地呼吸20次。当你的意识充分地放松，回到简单的呼吸上，你的压力就能得到一定排解。

　　检查一下你的甲状腺。《感觉自己胖了，是错觉，还是疲惫不堪?》一书的作者，医学博士理查德说：“如果，你有不明原因的疲劳和体重增长，不管你怎样节食，或者改变生活习惯，体重一直一点变化都没有，甚至还继续增加，那么，你的甲状腺荷尔蒙很有可能出问题了。如果，你怀疑你的甲状腺有问题，最好马上找医生进行诊断，发现问题要及时开始治疗。”

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　　困扰七：目标过高

　　虽然，你很注意饮食，并且定期运动，但是体重秤上的数字还是一动不动。迈克尔建议说，你可以用5斤作为一个前期的目标。减掉这个重量，不会影响你的 健康，绝对让你看起来更精神。不管这5斤是因为怀孕生小孩长胖的(有研究显示女性在生育后平均会比生产前增重5斤)，还是仅仅因为经常坐着不动长胖的，下面就会介绍一些办法彻底减掉它。

　　在原有的锻炼的基础上，做一些调整和变化。迈克尔说，为了减掉这几斤，你每天摄取的热量应该比较固定，在这个基础上，增加锻炼的强度，才会有热量的赤字。迈克尔说：“你可以通过增加锻炼的次数，或者是增加每次锻炼的强度，这样才能推动你的身体进入一个不太舒服的状态，开始消耗这几斤脂肪。如果你每天坚持散步或者跑步，那么在你每天锻炼的项目中增加坡度跑或者爬楼梯来强化你的训练。如果你主要是在健身房里练习一些力量器械，那么做一些替换性的锻炼，报一个健身操班之类的等等。”迈克尔说，关键就是增加运动的类型。

　　少吃多餐。里尔登说：“要让你的新陈代谢开始启动，在起床后45分钟到60分钟最好就开始吃早餐。”一天总共吃4到5个小餐。每次吃正餐的时候，保证有蛋白质，消化比较慢的碳水化合物，健康的脂肪。比方说吃一些全麦的食物，一些坚果和一些新鲜的浆果作为早餐。

　　对自己好一点。确保减肥动力来自于自身的健康需求，而不是因为迫于外部的压力，要改变自己的形象。洛林建议说，你应该经常做一个关爱自己的冥想。静静地坐着，不断重复一些句子，比如说：“我现在的状态是不是健康?我是不是处于一个比较平和的状态?我是不是感到很满足?”洛林说，这样的练习，能够帮助你接受你现在的状态，并且指导你朝着目标一步一步地努力，而不是因为一时冲动要减肥。

　　困扰八：体重反弹

　　执行一个严格的节食计划似乎比完全改变饮食习惯容易，而且比较容易看到减肥的效果。但是实际上，大多数人都没有办法长期坚持，而且会带来一些健康问题。里尔登说：“如果不断重复低卡饮食，会导致永久性的新陈代谢率下降。在节食中，完全不吃一种类型的食物，比方说完全不吃碳水化合物，会导致维生素缺乏。”从心理学角度而言，长期的节食会使人的心情比较灰暗，而且，会逐步形成吃东西就有罪恶感的心理暗示。

　　采取地中海式的饮食。如果你想要执行一个瘦身饮食计划，你可以执行一个地中海式的饮食。就像里尔登说的，这简直就是最棒的饮食结构。它主要由全麦的谷物，水果，蔬菜，橄榄油和坚果组成。不健康的动物脂肪很少，精加工的食物也很少，这就是地中海式的瘦身饮食。里尔登说：“常吃这样的饮食还能有助于预防一些疾病，比方说，过度肥胖，心脏病，癌症和糖尿病。”这样的饮食对于健康的意义，已不仅仅是针对减肥的食物指导。另外，生活习惯也是实现成功减肥的一个关键的要素。多多尝试自己准备食物，同时享受准备食物的过程，跟家人或者朋友一起吃饭，这些习惯不仅有利于减肥，还会对健康有益。

　　把注意力放在增加的健康食物上，而不是放在减少进食量上。为了能够吃更多的水果和蔬菜，里尔登建议，增加一些全麦的谷物到你每天固定的食物中，比方说藜麦，苋菜，大麦和小米。她说，它们能提供多种类型的抗氧化物，还能提供纤维素，这些物质，有助于稳定你的血糖水平，有效地控制你的食欲。

　　从你的失败中吸取教训。迈克尔说，改变你的生活习惯最大的障碍就在于一个要不全改，要不就不改的态度。减肥计划中，会有偶尔的失败，当你发现没有克制住自己，吃了过多的高热量的食物的时候，已经是一个过去时的总结了。为了保证你的减肥计划不至于就此半途而废，诀窍就在于这个时候，你要把这次的暴饮暴食当做改变习惯中一个教训，而不是承认你已经失败了。如果你知道你有可能会在办公室的生日聚会上吃掉过多的奶油蛋糕，下次又有同事过生日的时候，就自己带一个健康的小零食过来，就能少吃一点高热量的食物了。