古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
迈出第一步:你会竞走吗?
1、站直喽,别哈着!
资深健身教练秦磊指出,“很多人竞走的时候,上身跟着摇摆或是弓着背,这会增加膝关节压力,还会使臀部肌肉下垂。正确的姿势是,保持上体的挺直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
2、脚跟脚尖,谁先?
脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双芊芊玉腿呢?事实上,二者交替最能全面锻炼腿部肌肉。
3、小鸟与鸭子
如果你的走姿像一种动物,愿意是像小鸟还是像鸭子?坚信你会选择前者!脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
4、坡上行
上坡的时候走得很快,下坡时候小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼机会,应充分拉大步幅;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
走好第二步:竞步训练营
1、竞走计划
制定竞走计划的时候,路线的选择、步速的变化特别重要,平坦与坡路并存,步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴,则更添竞走乐趣。
2、竞走步速
节拍走得越快,对热量的消耗也就越大,但这并不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方式应该是提高步速,减小步幅。
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3、60秒功效
每天在竞走中穿插60秒的疾步行走,甚至是小跑,更利于膝关节的灵活性。
4、充分利用走步机
如果觉得使用跑步机运动量会太大,不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节,将坡度调到5度或是10度斜面,减肥功效是在平面上的3-5倍。
5、全副武装
一双合适的竞走鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。野外竞走,千万不要喷香水,因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。
6、扫除阻力
走起路来,皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多,损伤的程度也会更大。所以在选择竞走服装的时候,宽大的棉质T恤和长裤才是首选。
7、志同道合
建议你可以寻找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部,当然后者更为理想,那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。
8、水瓶子的妙用
随着运动量的增加,当竞走的时间超过30分钟,就要带上水瓶了。不要把水瓶挂在身上,而把它拿在手上。
(责任编辑:刘晓 )
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