白领宅女20分钟燃脂攻略

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了“三围女”的行列，长期多吃少动的生活习惯，使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然有恢复s曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

　　这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速肌体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。需要特别指出的是，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。现在，就请你跟随健身教练一起动起来吧！

　　1 动作：站姿提臀

　　目标肌肉：臀大肌

　　动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

　　2 动作：箭蹲

　　目标肌肉：股四头肌，绳肌

　　动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

　　要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。

　　3 动作：徒手划船

　　目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

　　动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

　　要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

　　4 动作：双臂拉伸

　　目标肌肉：胸大肌

　　动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后向上拉伸。

　　要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

${FDPageBreak}

　　5 动作：徒手侧平举

　　目标肌肉：三角肌中束（肩部）

　　动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

　　要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

　　6 动作：站立转体

　　目标肌肉：腰腹部深层肌肉

　　动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

　　要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

　　7 动作：垫上卷腹

　　目标肌肉：腹直肌

　　动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

　　要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

　　8 动作：舒展运动

　　目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

　　要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。

　　20 分钟的燃脂计划

　　时间——运动——负荷

　　0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯

　　3~5 分钟——动作1：站姿提臀—— 左右各20次

　　5~7分钟 动作——2：箭蹲——左右各10次

　　7~9分钟 ——动作3：徒手划船—— 20次

　　9~11分钟——动作4：双臂拉伸——20次

　　11~13分钟——动作5：徒手侧平举 ——20次

　　13~15分钟——动作6：站立转体——左右各10次

　　15~17分钟——动作7：垫上卷腹——20次

　　17~20分钟——动作8：舒展运动——左右各10次