运动减肥 减掉你最在乎的3公斤

　　我是苹果形身材

　　苹果形是指上半身比下半身肥胖的人，腰部线条不明显，肚子圆、看起来“虎背熊腰”。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪，而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致

　　肥胖隐患：患慢性病的可能性较大。

　　目标一：腰侧减掉1公斤

　　1、运动：加快运动频率

　　一周2次有氧操、瑜伽、普拉提等运动，可帮腰身更快地塑形！

　　日常小动作：

　　扭腰运动——可在看电视时进行。

　　两腿分开与肩同宽站立，手臂自然下垂，身体向左右侧扭转，到身体可承受的极限。反复做10分种。

　　侧伸展运动——看电视、聊天时就可进行。

　　两腿分开与肩同宽站立，右臂下垂，左臂举起贴近耳侧，顺势向右下压，尽量压到身体可承受的极限。换另一侧。反复做10分钟。

　　2、习惯

　　养成正确饮食顺序：先吃蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆类），再吃脂肪类和蔬果，最后才吃淀粉类（米、面等）。最后吃主食可防止主食过量，导致胰岛素浓度上升。

　　目标二：腹部减掉1公斤

　　定时去健身房，选择具有针对性的有氧运动项目，每周2次，每次30分钟，对快速减去腹部凸起收效较快。

　　利用周末和家人一起快走或慢跑，快走1小时（8公里）可消耗大约550千卡热量，慢跑1小时（12公里）可消耗700千卡热量，要让运动成为生活的一部分。

　　饮食：

　　少糖、少盐、少油。睡前4小时不吃任何夜宵。

　　不喝“气泡”型饮料。以免造成胀气，尤其是腹部肥胖的人。

　　大去脂瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸荠、萝卜、海带、银耳、竹荪，有去湿利水、消除腹壁脂肪的功效。

　　练习“腹式呼吸法”，可刺激肠胃蠕动，有助脂肪燃烧。吸气时，肚皮鼓起，呼气时，肚皮缩紧。

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　　目标三：手臂减掉1公斤

　　1、运动

　　收紧上臂后侧：双腿分开，与肩同宽站立，右手握哑铃或矿泉水瓶向上举起伸直，随后小臂向后弯曲，尽量抻拉大臂，如此抬起、放下10次。换左侧再做。

　　收紧上臂内侧：手握哑铃，双臂在身侧弯曲，如跑步般摆动小臂，上下运动20次。

　　收紧整个手臂：手臂伸直，手握哑铃在胸前做开合运动，重复20次。

　　2、饮食

　　4大美臂食品：香蕉。柠檬、苹果。豆腐，热量低，有排毒。促进新陈代谢的作用，想瘦身美臂就要经常吃。

　　3、习惯

　　面对身体肌肤的松弛现象，除了运动，适度使用肌肤紧致产品，可辅助“瘦身”。

　　我是梨形身材

　　梨形身材是指下半身比上半身胖，且大多脂肪分布在臀部。腰腹部、大腿上。

　　肥胖隐患；但脂肪较顽固不易减掉。

　　目标一：臀部减掉1公斤

　　1、运动：持之以恒是收效的关键

　　健身操，普拉提。瑜伽都可在家或健身房里进行，哪怕每次只练30分钟，只要坚持就会收到瘦身效果。

　　减臀下侧赘肉：向后向上抬腿的动作，不仅提臀，还可收紧下垂的臀部肌肉。

　　减臀侧赘肉：身体侧卧，做上下抬腿运动。

　　2、饮食

　　多吃粗纤维食物，可加速肠道蠕动，利于消化，减少脂肪堆积。

　　3、习惯

　　做菜或调味时尽量不添加任何油脂，这是最重要的一点。

　　饭后不要长时间坐着不动，否则会加剧梨形身材的缺憾。

　　目标二：腰腹减掉1公斤

　　1、运动：加大运动量

　　每日做有氧运动，如游泳、跑步、爬楼梯，最重要的是运动时间要长，60分钟比较适宜。

　　尽可能多消耗一些热量。

　　坚持每天做100个仰卧起坐，要记住是100个哦！

　　2、饮食

　　多喝清汤，远离油腻的高汤。

　　避免延后晚餐时间，以防吃进去的食物堆积体内。尤其是梨形身材最容易堆积在下半身。

　　3、习惯

　　等车、工作间隙都可做收腹和扭腰的动作，“不爱动”是梨形身材的大忌。

　　每天坚持原地跑30分钟，有利于消耗腰腹部脂肪。