教你改良式仰卧起坐 在家随时瘦小腹更简单

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

　　瘦腹减肥动作一、抬腿紧缩腹部

　　难度：★

　　次数：初次接触可以以10个仰卧起坐为1套，每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作，也打下一定的运动基础后，则可以增加至20个仰卧起坐为1套，重复3套动作哦！

　　1.躺卧在地上，双手抱头，手肘弯曲并往上抬起，左右手臂尽量互相平行，注意不要大幅度地打开，也不要相靠。

　　双腿屈膝并拢，往上抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度，但脚掌不要绷直，保持自然的姿势即可，调整呼吸。

　　2.一边呼气，一边往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是着重意识腹部紧缩，随即带动上身往上仰起，令头部进一步往膝盖靠拢，并保持这个姿势5秒。然后一边吸气，一边慢慢地躺下上身，恢复最初的姿势。

　　Point

　　如果一开始觉得做仰卧起坐比较困难，可以在跟前放一张椅子，或者用书本、矮柜等东西垫高双腿，令膝盖保持90度的弯曲来辅助完成也OK哦！

　　整个动作，注意是利用腹部紧缩来完成，上身、手臂、肩部、头部都尽量不要施力哦！

　　瘦腹减肥动作二、单膝弯曲仰卧　　

    难度：★★

　　次数：稍稍觉得这个动作比较吃力的话，可以先不用在意次数，能慢慢完成几个就已经能起到一定的减肚子效果。当完全掌握动作之后，可以以10个来回为1套，每次3套的计划来进行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右两侧，让臀部以上的部位完全与地面贴合。

　　双腿并拢伸直，稍稍往上抬高，差不多是与地面成45度角左右，注意腰腹不要随之仰起，上身保持平稳的姿势。

　　2.一边呼气，一边往上弯曲右膝，同时往前伸直手臂，左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根，利用腹部紧缩而令上身仰起。

　　注意当右腿屈膝的时候，大腿与地面成90度直角，小腿与大腿成60度，保持这个姿势5秒后，吸气恢复动作，再以同样的方式弯曲左膝，仰起上身。

　　Point

　　当右膝弯曲，大腿与地面成90度之后，紧缩腹部仰起上身，尽量令头部往右侧大腿靠拢，但并不是将大腿往头部拉近哦。

　　正确的练习频率：1周3次。

　　神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　　神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

　　现实1：肩酸背痛，肚腩依旧。

　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。

    瘦身达人的实践心得：

　　我刚刚22岁就有小肚子了。为了让小肚子缩回去，我开始每天练习仰卧起坐。练了一个月，感觉效果不太明显。于是，我向一位健身教练请教，教练给我出了个主意：练习的时候，除了动态的仰卧起坐外，增加一个45度角的静止练习，静止的时间根据自身情况灵活掌握，几秒、十几秒、几十秒均可，使腹部获得更充分的锻炼。没想到，被称为腹部减肥“法宝”的仰卧起坐练起来有那么多讲究。 按照教练的指导，我尝试了仰卧起坐“改良版”：

　　先连续做10个仰卧起坐，然后让上身在与地面呈45度角的状态静止保持一段时间。我发现，这样练的效果比起原来的练法要好很多!就这样，我按这种方法每天坚持做60个仰卧起坐，早晚各30个。

　　练了28天，我的小肚子没了，腹部肌肉也平实了许多。

　　方法：仰卧起坐加45度角静止练习

　　时间：28天

　　花费：0元