无肌不瘦 女人减肥要“练肌肉”

　　身为女性不代表不用“练肌肉”

　　年轻女性瘦体重降低(瘦体重＝总体重-脂肪重量)，身体肌肉的含量越来越少，上肢、下肢和腰背力量均差，手不能提、腿不能蹬，动辄腰酸背痛。虽然我们生活的时代已经无需大负荷的体力劳动来维持生计了，但是一定的肌肉质量对于开展正常的工作和生活、维持挺拔的姿态、完成孕育后代的历史使命、防止各种骨关节伤痛、保持健康是必不可少的。

　　谈到练力量，很多女性认为那是男人的事。其实，要达到像健美运动员那样的效果还真不是件容易的事，除了每天3个小时以上的大强度训练，还要有一些特殊营养。另外，女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性不会因为进行力量训练而导致体型魁梧。

　　对于那些特别关心体型，时刻注意减肥的女性来说，增加肌肉的质量是能够起到事半功倍的减肥效果。因为，人体内肌肉是消耗能量最多的组织，肌肉含量越高，人的基础代谢率就会越高。提高身体肌肉的含量，会使你在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点尤为重要，因为80%的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的。每增加一公斤的肌肉，每天就会多燃烧30大卡的热量。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。因此，同样的体重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同样的饮食情况下，就越不容易胖。有人戏称“肌肉多睡觉都能减肥”。另外，同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。多练练力量，肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀，告别“蝴蝶袖”，体型外观会变得更好。

　　如何锻炼更健美

　　20-39岁的女性，正好处于生育年龄，她肩负着孕育后代的责任。医学研究说明，孩子的健康在很大程度上取决于母亲。从前期的调查看，年轻女性是参加体育锻炼最少的一群人。其实，锻炼身体不一定非要到健身房去，可以从日常生活做起。

　　跳绳

　　这种再熟悉不过的童年娱乐方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根简单的跳绳舞动起来，就是一种全身运动，使身体各部分肌肉都能得到锻炼，对于心肺功能的锻炼效果很好。跳绳还可以有利于骨质强壮，是预防骨质疏松的好办法。另外有研究发现，在经常跳绳的育龄妇女中，很少有宫外孕患者。

　　爬楼梯

　　对长时间坐办公室的女性来说，爬楼梯是一个简单可行的锻炼方法。一天多次爬楼梯运动，可降低体内胆固醇，增进心血管功能，同时还能增加腿部力量。所以，建议在3-4层楼之间上下时，尽量爬楼梯而不要乘电梯。习惯爬楼梯后，不妨大步一些，两级两级上，这样可以增加腿部力量。

　　逛街

　　这是最受女性欢迎的休闲方式，是很好的有氧运动。女性逛街少则一两个小时，多则三四个小时，这样不停地走动可增加腿部力量，消耗体内大部分热量，达到健身效果。当然，要想获得好的健身效果，逛街时要尽可能快些行走。

　　办公室体操

　　在办公室的力量练习也很简单，总体的原则是“轻量、多次”。可以准备两个0.5公斤或者两个1公斤的小哑铃(或者简单地用两瓶矿泉水)，做一些上肢的向前、向两侧或向上的举起动作，10个一组，每次练3组；这种练习可以锻炼上肢的肌肉。第二种坐位收腿，坐在椅子上，双手扶住扶手，双腿伸直并拢抬高，将膝盖抬起靠向胸部，然后伸直膝盖(注意腿始终要抬高，不能放下)，如此反复做20-30个。这种练习可以锻炼腰腹部、腿部的肌肉。

　　有条件的女性还可以到健身房去练练普拉提，或者去游泳。这对于改善办公室人员颈、肩、腰的劳损，增加力量、改善心肺功能是很有好处的。

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