睡前瘦腹4动作 夏天速瘦水桶腰

　　7天！体重减轻2千克，腰围减少8厘米，您相信吗？即将为您推荐的睡前四个瘦腰减肥小动作，让您在第8天就秀出傲人小蛮腰，做夏季惊艳小腰精！

　　50年来科学家经过90次的试验证明，仰卧起坐是最快铲平小肚腩的方法之一，产生高热量，快速燃烧卡路里，消除腹部多余的赘肉。下面我们先看看两位国外女性短短一周的减肥体验：

　　48岁的格温胡佛说：“我简直不敢相信，短短几天来，竟然有这么惊人的变化！”仅仅7天的锻炼，她的腰围减少了不只5厘米，腹部脂肪消除了14％，体重减轻1.8千克！多么令人印象深刻的测试结果呀。

　　雷切尔万德沙夫，49岁，腰围152.4厘米，体重56.7千克，无需节食，只是在睡前做做4个瘦腰小动作，一个星期腰围就减掉了7.62厘米。

　　不用羡慕她们，你也可以！从现在开始，睡觉之前，一起来做做这四个瘦腰小动作，一周甩掉烦人的游泳圈，塑造惊艳水蛇腰，炫耀一整夏。

　　接下来，为了表决我们的毅力，我们大实施瘦腰小计划：

　　1、一周3天：不要连续3天练习这4个瘦腰小动作，建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉，不至于刚开始运动量太大，而每天腰部肌肉酸痛！

　　2、一周5天：做30至40分钟的有氧运动，如快走，游泳，慢跑，或骑自行车，燃烧腹部脂肪。开始运动的姐妹，要量力而为，呼吸急促时要适当调整！

　　3、每天：饮食要健康均衡。注重全谷类，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪类的补充，将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康，您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。

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　　锻炼部位时间表：

　　星期一、腹部肌肉和心脏　　星期二、心脏　　星期三、休息

　　星期四、腹部肌肉和心脏　　星期五、休息　　星期六、腹部肌肉和心脏　　星期日、心脏

　　斯利姆肚皮锻炼

　　每次做3组，每组4个动作，尽可能快地上下运动肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后，你可以挑战更高难度的动作，改变了练习的顺序，或锻炼做下一个动作。

　　动作一、臀部不突出的紧缩

　　这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

　　背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松。双手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约25个来回。

　　降低难度：坐在椅子上练习。　　提高难度：抬高双腿练习。

　　提示：

　　1、不要将下巴靠到胸部上。

　　2、练习的关键是腹肌：想象肋骨向臀部滑动。

　　3、当你开始觉得头部，颈部或肩膀出现痉挛现象；或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。

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　　动作二、无反手的紧缩

　　无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。

　　脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约21个来回。

　　降低难度：不要向下，双臂两侧移动。　　提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。

　　提示：

　　1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。

　　2、骨盆不可以倾斜。

　　3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。

　　4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

　　动作三、V型紧缩

　　这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。

　　尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直。确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

　　降低难度：用双手抓住大腿两侧。　　提高难度：双手各举起3－5磅重的哑铃。

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　　提示：

　　1、眼睛要注视着前方，保持下巴与地面平行。

　　2、不要让驼背；肩膀不能上耸，靠向耳朵。

　　3、当你不能弯曲胳膊或腿；或者不能让胸部放松；或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。

　　动作四、“侧面板”

　　像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。

　　在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰。收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳，注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。

　　降低难度：腿部弯曲，用下面的腿和膝盖撑地，来保持平衡。　　提高难度：叉腰的手臂向上伸直。

　　提示：

　　1、保持头部，颈部，背部，臀部和腿部都在一条直线上。

　　2、不要放松肩膀，肘部接触到地面，支撑起整个身体。

　　3、当臀部向地面下垂；或颈、肩或背部受伤；身体不能保持平衡时就要停止练习。