上班族公交时间瘦身动作 杜绝没时间锻炼的借口

    网友经验：

　　上班方式：公交车/地铁

　　体验者：小谭　公司职员

　　我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。

　　运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

　　锻炼四肢

　　上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

　　小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

　　锻炼身体其它部位

　　背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

　　胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

    一、上班路上的腿足按摩　　

　　尽量穿着低跟的鞋子。两脚站立与肩同宽。抬起脚后跟，踮起脚尖。如果鞋跟较高，只要做到脚踝略微露出鞋子即可。

　　二、等车时可以做的运动（小编建议少人时坐）

    臀部伸展

　　动作：面向站牌，用单脚站立，膝盖微弯，可用手抓住站牌，以保持平衡。然后把另一脚放在弯曲的膝盖上，臀部往下坐，仿佛有一张椅子一样，接着重心慢慢向下放，另一只手轻轻放在跷起的大腿上，感觉臀大肌伸展拉长的感觉，维持10秒钟。

　　TIPS：这个动作较不容易，瑜伽中有类似动作，可量力而为，一手可依赖扶助站牌，减少晃动。

　　背部伸展

　　动作：面对站牌，双手轻轻握住站牌，肩膀先放松，膝盖对齐脚尖。吐一口气，把背部往后拱起，感觉肚子有一颗气球，腹部往内收，脊椎一节一节打开，双手尽量往前延伸，伸展上背部，头可微微低下，身体力量向后放，膝盖弯曲，停留10秒。

　　TIPS：这个动作亦可反向过来做，但效果变成扩展胸肌，可减少胸闷情形。背对站牌，双手向后反扣站牌，两脚踩向内靠近站牌，然后身体重量往前放，把肩膀打开，扩展胸大肌，可反覆多做几次。

　　手臂伸展

　　动作1：面对站牌，并先向后退一步，弯腰时双手稳稳抓住站牌，膝盖微弯，身体放松，整个身体重心向下放，停留10秒，这个动作可伸展手臂肌肉。

　　动作2：身体打直站好，一手叉腰，另一手手腕与手臂成垂直90度，手掌靠压着站牌，伸展手臂，同时注意肩膀放松，停留10秒之后，再换另一只手交替继续。

　　脚部伸展

　　动作：单脚尖勾起来，踩在站牌上，此时身体微微往前，感觉小腿被拉长开来的感觉，可消除萝卜腿。手可稍微扶住站牌增加施力，停留10秒后换脚。

　　体侧伸展

　　动作：站在站牌边，靠近站牌的手臂抓住站牌下方，另一侧手贴住耳朵，抓住站牌上方，脚尽量向内踩近站牌，然后慢慢把身体重量往外推放，伸展外部体侧，约停留10秒后放松，再慢慢把脚收回来，然后换边。

　　TIPS：亦可将内侧靠近站牌的手，改成手叉腰，变成单手抓站牌，难度再高一点，一样达到伸展体侧的效果。