“生菜女士”素食无罪 最科学的素食减肥经

　　1月7日，美国加州洛杉矶，善待动物组织的“生菜女士”在街头向行人发放免费的素食三明治，以及食素入门手册和相关DVD，帮助人们抵消假期体重增长，在2013年中更好的保持健康，保护动物。两位美女身穿用卷心菜叶做成的比基尼装，手举宣传牌，发放美味素食供人品。

　　这不禁让小编想到，现在打开报章、杂志、「减肥、减胖」的广告，占了极大的篇幅。走过大街小巷，「减肥、减胖」的看板，更是琳琅满目，这意味着「肥胖」是许多现代人的烦恼。摄取太多的肉类、脂肪类、精致食品，容易产生脂肪，堆积于体内。因此，胖了，身材膨肿了，自然而然影响到健康和外貌。窈窕的身材，显示出青春、活力和幽雅，人人心向往之，因此各式各样的减肥术应运而生，大行其道！

　　一般人采行的减肥方法，不外乎药物、运动和饮食控制三大方向。饮食控制，如果采用素食，效果最为显着且有能顾及健康。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活泼起来，藉此得以把蓄积于体内的脂肪，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。

　　而且，植物性食物只要摄取得当，调配得宜，如豆类，根茎类、叶菜类，均衡摄取，人体所需要之脂肪、蛋白质、维生素和矿物质便不会缺乏；同时，低热量的植物性食物，使人保持适当的体重，轻盈的身躯，不必担心过剩的卡路里所带来肥胖和疾病的威胁。如此，肥胖产生的腰酸背痛、懒散无力、喘气、心悸与高血压、心藏病、脑溢血等并发病，也都能一扫而空了。

　　尽管如此，很多减肥的MM对饮食减肥都存在误区，认为吃素是减肥的最好方法。其实长期吃素很容易导致身体营养不良，想要健康减肥就要把握一个度。分享健康吃素减肥方法，轻松解决吃什么减肥的问题，甩掉身体多余脂肪。

　　以往‘素食’的饮食型态大多与宗教相关，如今随着许多的科学研究实证、身体健康、环保概念等，慢慢带动素食的盛行，使得素食人口不断提高，不再局限于宗教这因素。

　　大豆蛋白的营养已被证实与动物蛋白是相当的，从营养的角度来看，只要广泛摄取各类食物，吃素是非常健康的；有许多素食者因长期不正确的饮食习惯而导致营养不良，如：骨质疏松、过瘦、贫血等，因此要健康吃素，须先了解素食者易缺乏营养素及饮食注意事项：

　　素食者容易缺乏的营养素

　　1.蛋白质：

　　植物性蛋白质的必需胺基酸通常缺少一至两种，可广泛选用食物达到胺基酸互补的定律，谷类与豆类是良好的组合，如：八宝粥、红豆饭、红豆沙包等。

　　2.造血元素

　　（1）维生素B12：维生素B12仅存于动物食品中，如：肝、肉类、鱼、蛋、牛奶，对于蛋奶素者较不易缺乏，但对于全素者，则需摄取富含维生素B12的食物，如全麦、糙米、海藻、酵母等来获得。

　　（2）铁：可多吃苋菜、红凤菜、青江菜等高铁蔬菜，并吃富含维生素C的水果来帮助铁质的吸收，如饭后吃水果；同时避免摄取抑制铁质吸收的食物，如咖啡、茶叶、钙质补充剂。

　　3.造骨元素

　　（1）维生素D：来自于牛奶、乳酪，全素者较易缺乏，若长期待在户内者，可于每天清晨或黄昏晒晒太阳，以获得维生素D。

　　（2）钙：建议全素者每餐皆要有一种豆制品，每天至少摄取一次深绿色蔬菜，以增加钙质的摄取。

　　4. 维生素B2：

　　奶类及奶制品是维生素B2的来源，全素者应多吃全麦、深绿色蔬菜、豆类等。

　　5.锌：

　　锌是人体成长和制造能量所需，主要来源为肉类、肝脏、蛋、海产等，吃素者可从未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽中来获得。

　　健康素食饮食原则

　　1. 均衡摄取各大类食物。

　　2. 五谷类：以糙米、胚芽米取代白米，增加纤维质、维生素及矿物质的摄取。

　　3. 奶类：建议每天1-2杯低脂或脱脂牛奶。

　　4. 蛋豆类：以豆腐、豆干、豆浆等，取代素鸡、素鸭、素火腿、炸豆包…，因过度加工的豆制品通常含有大量的油或盐及食品添加物；若胆固醇过高，蛋的建议量一周勿大于2~3颗。

　　5. 蔬菜类：每天3份，至少吃一份深绿色蔬菜，如：苋菜、红凤菜、川七、青江菜等。

　　6. 水果类：每天2份，应包含一份富含维生素C的水果，如：橘子、奇异果、柳丁等。

　　7. 油脂类：烹调用油每日3汤匙，若有摄取坚果类，须减少烹调用油。

　　8. 采少油、低盐、低糖的饮食原则：烹调方式尽量以清蒸、水煮、凉拌等方式取代油炸，保持食物原味，并且少吃腌制品，如：酱瓜、豆腐乳等，少碰各种精致糕点及含糖饮料。

　　9. 多选择新鲜，未加工的食物，如：以新鲜水果取代果汁。

　　虽有指出吃素可减少慢性病的发生，然而素食中却因过度加工的食品以及不正确的烹调方式，如：为了口感风味而在烹调时加入过多的油、糖等，使得民众在追求健康路上充满陷阱，其实只要把握均衡饮食并落实低油、低盐、低糖，少吃精致加工品的原则，健康素食其实伸手可得。

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