健身果实不全是甜的 运动减肥小心拉伤肌肉

　　女大学生章霞平时不爱运动，最近听别人说玩哑铃训练胸部肌肉力量，可使胸部更挺拔，于是买了一对5公斤重的哑铃准备晨练。第二天早上起床后，她没做任何热身活动，便抓起哑铃上举，动作剧烈。结果，她拉伤了胳膊肌肉，手臂疼痛了半个多月。

　　无视身体情况

　　健身前应先进行医学检查和体质测定，根据自己的年龄、心肺功能状况、身体素质水平等，来确定运动目标，制定健身计划。不了解自身身体情况，盲目投入运动，就容易出现伤病，使好事变成坏事。

　　还有些人喜欢跟潮流，模仿别人所进行的运动。可是，模仿之前，应先了解别人的健身目的，分析别人的目的是否适合自己的身体情况。健身目的一般是：保持身体的热量平衡；增强新陈代谢水平；提高心肺功能；发展身体素质（速度、耐力、柔韧性、灵敏性和协调性）；治疗慢性疾病等。

　　章霞觉得哑铃可使胸部更挺拔，于是急匆匆地去尝试，根本没有考虑自己当前的身体状况是否适合练哑铃，也不了解练习哑铃要注意的事项，当然容易出现损伤。

　　运动量不合理

　　初次锻炼的人，在还没掌握动作要领时，不要进行大强度的力量训练，应当先进行徒手和轻重量的训练，等动作熟练、身体机能和素质得到提高，再慢慢增加运动量，比如增加负重和动作较复杂的练习。运动量由运动强度、运动数量、运动密度和频率组成。章霞在练习哑铃时，方法掌握得不好，如一开始就选择了5公斤重的大哑铃，运动负荷大，运动量自然就大。

　　女孩子练习时，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到锻炼效果，又容易拉伤肌肉。开始时要选择重量轻的哑铃，如1公斤的，这样每次能完成的动作也多。采用低重量多重复次数的练习方式，才能使女性获得更加优美的身材。

　　运动量掌握不好，包括如下几方面：

　　运动强度误区：有的人想通过走步来健身或减肥，可是走步强度太小，速度与日常速度一样。结果走了一段时间，既没能减肥，也没能提高身体机能。所以，健身的强度一定要高于日常生活的活动强度，这是关键。

　　也有人想提高肌肉力量，于是天天都进行大强度训练。结果力量不但没有提高，反而下降，甚至出现伤病。其中一个原因是没等身体恢复过来，便再次进行大强度运动。在大强度练习时，体力一定要处于良好状态，身体疲劳时不要进行大强度训练。

　　运动数量误区：运动数量要适合自己的身体情况，不能大也不能小。有些人运动量比较小，如快走不足30分钟，跑步才跑十几分钟等。力量训练时，每个动作要练3～6组，每组要练相应的次数及动作。

　　运动密度和频率误区：两个动作之间的间隙时间即运动密度。有的人对运动密度较为随意，间隙时间谈话聊天，根本不注重运动密度。一周健身的次数就是运动频率。力量训练后需要48小时以上才能恢复，所以力量训练每周2～3次就可以了，恢复时间不够就会疲劳。

　　没有循序渐进

　　像章霞这种平时不锻炼、肌肉力量薄弱的人，在开始进行力量训练时，最好先选择徒手的运动和一些基本动作的模仿练习，有了一定的基础后，再使用器械练习。这样，锻炼的效果更好，也可避免受伤。如要增加胸大肌力量，可先做俯卧撑、引体向上的练习，然后再使用哑铃等器械练习。

　　另外，提醒大家，进行肌肉力量练习的同时还要做有氧运动。肌肉力量练习能提高身体的心血管机能，但是快走、跑步等有氧运动对身体的心血管机能效果更显著。所以不要进行单一的肌肉力量练习，要综合练习，这对身体健康更有好处。

　　还有，健身时不做准备活动和整理活动，是不好的习惯。就算运动量不是很大，但为了避免伤病，达到健身效果，还是应进行一些准备活动与整理活动。

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