你需要补充维生素吗？揭秘食物中的维生素冠军

本文作者是中国最具人气、出镜率最高的饮食营养专家 范志红

你需要补充维生素吗？要知道，那些杂志上炒来炒去的内容，大部分是从国外翻译而来，并不太适合中国人的饮食内容；而翻译者，也没有几个是营养学专业人员，其中免不了夹杂着许多谬误。这些谬误轻则给你补充维生素带来很多困难，重则误导你的饮食习惯，让你因忽略很多重要营养食材而不幸落入错误的食物结构。还是赶快给你的知识升级一下吧！》》》自测：你需要补充维生素吗？专家揭三大误区

▲▲▲误区1：只要多吃水果，把维生素C补够就没问题了。

更新知识1：即便多吃水果，被忽略的维生素还有很多。

维生素一共有13种，哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C，水果中最丰富的也是维生素C。但是，单靠吃水果，连维生素C都不一定能补够，何况其他那12种维生素呢？例如，水果中根本不含有维生素B12、维生素D和维生素A，维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能以为自己就不会缺乏维生素。

在维生素当中，人们最容易忽略的是维生素K和叶酸。其实，补维生素K对骨骼健康的意义绝不亚于补钙，因为把钙沉积到骨骼当中的最关键一步少不了它。叶酸对预防出生畸形、预防心脏病、预防乳腺癌等的重要意义，无论怎么说都不过分，绝对是女性要特别关注的一种维生素。

▲▲▲误区2：补充维生素，必须要吃推荐的那几种食物。

更新知识2：补充维生素要让食物类别足够丰富，而不是盯着几个特殊食品。

很多人以为，维生素只存在于某些食品当中，只要想起来补充维生素，就盯着少数几种食品大吃。比如，要补维生素C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素A，就去买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素E，就吃大杏仁和核桃。

其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体品种并不那么要紧。所有的蔬菜水果和薯类都含有维生素C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有维生素A。用鸡肝来换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代也没有问题。

看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外？

1、土豆和番茄维生素C含量差异无几。吃400克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的淀粉量），可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时还能把维生素B1的摄入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡萝卜素超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是一份胡萝卜的6倍，维生素B2是8倍，叶酸是10倍。

3、香蕉以富含维生素B6而著称，100克香蕉中的维生素B6含量高达0.37毫克。但如果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B6含量相当于香蕉的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素C的含量更要高出5倍以上。

4、营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据）！蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。

5、营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍还多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到这里，想必已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿色叶菜！除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。言而简之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，每天吃200克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆，再加1个鸡蛋和1杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。

为什么这样好的建议，在西方人的杂志上却没有看到呢？因为他们既买不起昂贵的多种绿叶菜，也不善于烹调绿叶菜。而中国人呢，享受着世界上最廉价的绿叶菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上汤等无数方法来享用绿叶菜。有这样令西方人羡慕得眼睛冒烟的健康食物，如果还不及时享用，让它们为自己的健康加油，那可真是有点暴殄天物了！

本文出自《范志红：不懂健康，难做美丽女人》，为出版社合作文章，欢迎转载，转载请注明出处。

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