喝牛奶会长胖？营养师剖析喝牛奶常见4大误区

指导专家：南方医科大学南方医院营养科主管营养师 吴晓敏

牛奶作为人类最好的营养来源，在改善人类健康、提升人体体质方面的作用不容忽视，百姓尤其是学生群体对牛奶的要求也越来越高。随着5月16日国际牛奶节和6月1世界牛奶日相继到来，如何健康的喝牛奶又成了大家关注的话题。

误区一：喝全脂牛奶会长胖

中国居民膳食指南推荐每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。南方医科大学南方医院营养科主管营养师吴晓敏表示，牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，其主要提供优质蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2等营养素。因此，除了乳糖不耐受及牛奶过敏者外的一般人群均适合喝牛奶，骨质疏松患者、孕妇及生长发育期的孩子可增加牛奶的摄入量，以达到补钙的目的。

很多人担心喝牛奶会不会长胖，尤其是喝全脂牛奶。吴晓敏指出，是否长胖取决于能量摄入。她解释，牛奶的成分主要有水，占85%以上，蛋白质和脂肪分别占3%左右，乳糖占4%左右，其他就是更微量的无机盐，维生素等营养成分，在这些牛奶的成分中，脂肪仅占3%左右，也就是说假设每天喝500毫升牛奶相当于食用了15克脂肪，与禽、畜肉类及坚果这样的脂肪含量较高的食物相比，牛奶并不属于高热量食物。由此可见，每天适量喝牛奶并不会长胖。

全脂牛奶的脂肪含量最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含丰富的脂溶性维生素A、D等，健康成人和儿童均可喝全脂牛奶。脱脂牛奶并不是完全不含脂肪，而是指所含脂肪在1%以下的牛奶，高血脂和需要控制体重的人群可选脱脂牛奶，这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸，对他们来摄取奶类制品首选脱脂牛奶。

误区二：牛奶和酸奶是一样的

吴晓敏介绍，不管是牛奶、酸奶还是奶粉，营养价值上确实都有一个共同的特点：就是富含钙，是膳食中钙的最佳来源。

牛奶除不含纤维素外，几乎含人体所需要的各种营养素，其蛋白质含量平均为3%，略高于酸奶，含必需氨基酸比例符合人体需要，且牛奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。但，酸奶不仅保留了牛奶的健康功效如促进骨骼健康外，还有一些自己独特的优点，由于酸奶中乳糖被分解为乳酸，蛋白质和脂肪酸被不同程度水解，产生大量游离的氨基酸和肽，因此酸奶更容易被人体消化吸收，能缓解乳糖不耐受导致的腹胀、腹泻症状。

有些人喝牛奶会拉肚子，吴晓敏解释，主要是因为这类人身体内本身缺乏乳糖酶。如果肠胃不适如有明显的腹胀、腹泻等症状不适合喝牛奶。没有乳糖不耐受的问题，早上空腹喝牛奶是完全没有问题的。

就奶粉而言，是由鲜奶经消毒、脱水并干燥成粉状而成。“鲜奶经加热处理后，蛋白质凝块细小，柔软，易于消化吸收，且经灭菌消毒，相比鲜奶来说，引起过敏会少一些，其脂肪、糖与维生素比牛奶略有减少。”

误区三：牛奶可以用来送药

生活中，有人喜欢用牛奶来送药。吴晓敏对此表示，牛奶不能和药物一起吃，部分药物中的成分会与牛奶中的钙离子结合，影响药物吸收。还有些人喜欢晚上喝牛奶，甚至认为牛奶就是催眠药。她表示，牛奶只是相比其他食物，它含有一些有利于失眠的成分比较多，比如色氨酸。但睡前一杯牛奶中含有的色氨酸总量并不足以让身体的激素水平发生变化，它并没有那么大的催眠力量，所以，其实睡不着喝牛奶是起不到帮助睡眠的作用，同样至今没也有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。

就晚上睡前喝牛奶而言，她建议大家睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。喜欢餐前喝牛奶的人，可在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，这样能最有效地降低餐后血糖反应。且饭前半小时先喝点液体，还有助于控制食欲，避免在用餐时吃太多。因此，无论对于控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。

误区四：不同保质期的牛奶营养价值不一样

“不同保质期的牛奶营养价值没有区别。” 吴晓敏介绍，保质期有长有短，是由于灭菌温度不同。保质期比较短的，一般采用较温和的灭菌温度，反之，保质期长的，灭菌温度更高。牛奶经消毒后，都会损失一些怕热的维生素（如维生素B1维生素C），但人体摄取维生素的主要渠道是水果和蔬菜。

她表示，牛奶可以搭配各类食物，粗粮、蔬菜、水果等等。若想做到营养尽可能的全面，富含碳水化合物的谷物和牛奶是最佳搭配。“牛奶的主要营养成分是蛋白质、脂肪、乳糖和矿物质，而谷类食物的蛋白质含量较低，与牛奶搭配，不仅可以提高蛋白质的供给量，还可以弥补谷类食物相对缺乏的赖氨酸，从而也提高谷物的营养价值。”例如，牛奶和鸡蛋一起再搭配碳水化合物丰富的主食一起吃，既可以达到各种营养素互补，又可以防止大量蛋白质用于产生葡萄糖而造成浪费，使其中的优质蛋白得到更合理的利用。

健康连接：

2017年5月14日至20日是一年一度的全民营养周，建议大家合理膳食，做到天天好营养，一生享健康！欢迎全民积极参加广东省营养学会全民营养周的系列活动。

吴晓敏，南方医科大学南方医院营养科主管营养师，擅长糖尿病、高血压、冠心病等各类慢性疾病的营养指导及个性化食谱设计等。

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