女性绝经后怎么补钙？专家：这些食物比钙片更好

要想防治女性绝经后的骨质疏松，补钙是女性绝对不能放松的第一要务。说到补钙，很多人第一时间就会想到喝牛奶和吃钙片，这虽然都是补钙的方法之一，却并非每个人都能正确通过这两个途径有效补钙。针对绝经期女性补钙，广东省人民医院营养科主任马文君表示，饮食补钙虽好但要注意方法，若通过补充剂补钙则需留意剂量和安全性。

马文君主任

喝牛奶补钙效果好 需注意饮食搭配

马文君主任介绍，绝经后女性要想达到预防骨质疏松的目的，根据中国营养学会的推荐，应每天摄入1000毫克钙，可通过饮食或是补充剂摄入，其中以饮食补钙效果更好。

“钙是骨骼中最基本的营养物质，摄入足够的钙对强健骨骼和预防骨质疏松都会产生明显的效果。补钙最理想的途径是食补，因为在经过肠道时，钙能得到更好的消化吸收。常见富含钙的食物包括奶及奶制品、豆类及制品、河虾、海蟹和一些绿色蔬菜等。如非乳糖不耐受的女性，都可以多喝一些鲜牛奶、酸牛奶或是冲泡奶粉补钙，一些奶粉由于经过了钙强化，所含的钙要比鲜奶更高一些，但不同奶粉钙含量不同，具体可按奶粉的营养标签计算钙含量。”

绝经后女性在日常注意补钙的同时，马文君主任提醒，还应该适当控制富含草酸（菠菜、苋菜、通心菜富含，可用水焯掉）、植酸（豆类、谷类、油料作物的种子富含）、咖啡因、钠、磷和高蛋白的摄入，否则会影响钙的吸收，甚至导致钙流失，“当每天摄入的咖啡因超过300毫克时，可能会导致钙出现流失的现象，因此更年期女性不应长期大量饮用咖啡。同时，过量的钠、磷和高蛋白都会影响钙的吸收，所以这部分的女性也应避免高盐、高蛋白、高磷（常与蛋白质共存，肉、奶、蛋、海产品、紫菜、花生、干豆类、坚果、粗粮富含）的饮食。”

如果因乳糖不耐受等原因，日常饮食无法保证足够的钙摄入，可改喝酸奶或适当增加大豆及其制品等的摄入，马文君主任认为通过钙补充剂补钙也未尝不可，但其含量和进食时间都需要多加留意，“选购时要注意看钙片中的钙含量，平时在吃钙片的时候最好选在饭后或睡前，同时还要适量多喝一些水，避免造成便秘。”

防治骨质疏松不能光补钙 3种元素不能忘

大家都知道防治骨质疏松需要补钙，但光补钙就能有效防治骨质疏松吗？事实肯定并非如此。

马文君主任告诉家庭医生在线编辑，补钙的同时如果没有注意维生素D的补充，效果将大打折扣，“维生素D可以促进钙在肠道的吸收，让钙吸收得更好，因此市面上很多钙剂已经复合了维生素D。平时我们还可以通过脂肪高的海鱼（如三文鱼、吞拿鱼、鳟鱼、鲱鱼）、动物肝脏、蛋黄等食物补充维生素D，当然光食补不一定够量，还要经常晒晒太阳，促进维生素D的合成。”

当然，这还是不是饮食防治骨质疏松的全部，马文君主任指出，在补钙和维生素D的同时，女性还应适当多吃一些富含钾和镁的食物，这对防治骨质疏松也是有帮助的，“常见含镁较多的食物包括绿叶蔬菜、粗粮、坚果、豆类等；常见富含钾的食物则有水果、蔬菜、豆类、冬菇、马铃薯等，女性在日常饮食中不妨适当多吃一些。”

此外，马文君主任还建议女性养成运动的习惯，坚持做一些有氧运动，既可强健体魄，也可在运动的过程中晒到一些太阳，以促进维生素D的合成和钙的吸收。当然还要戒烟、限酒、避免过量饮用碳酸饮料。

专家介绍

马文君，广东省人民医院营养科主任，临床营养主任医师。中国医师协会营养医师专业委员会常务委员、中国老年保健医学研究会老年膳食研究分会副主任委员、中国营养学临床营养专业委员会委员、中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专业委员会常务委员。广东省营养学会学会副理事长、广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员、广东省临床营养质控中心副主任，2016年创建“粤营养越健康”微信科普公众号。

擅长：危重病肠内肠外营养支持治疗、心脏围术期、肿瘤恶病质、妊娠糖尿病、体重管理及常见慢病等的营养治疗。

出诊时间：每周二上午

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