“吃得越饱，死得越早”？我们应该怎么饮食才正确？

据相关研究推测，中国人均预期寿命将于2040年超过美国，达到81.9岁，西班牙将取代日本，位于榜首。总体而言，无论在哪个国家，人类都将越来越长寿。

是什么在影响我们的寿命？通过分析1990年~2016年的全球疾病负担数据，研究人员发现，除了烟草、心血管疾病等风险，饮食也是重要因素。“少吃点”的饮食理念，在科学界几乎没有争议，那怎么吃、从什么时候开始少吃才有效？

吃得越饱，死得越早，应尽早调整饮食

来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院的科学家们用小鼠对此进行了研究，用800只小鼠进行晚期饮食限制转换。

结果发现，如果成年后的小鼠进食量比随意进食的小鼠减少40%，有进食限制的小鼠老年时能够活得更健康且寿命更长。如果进食限制的小鼠一段时间后改为随意进食，死亡率则比之前增加很多，也就是说，要持续的减少食物摄入才能获得长期益处。

另外，如果老年小鼠在年轻时随意进食，老年后才转变为限制饮食，就算后来体重减轻了，但脂肪组织的基因活性还是和随意进食的小鼠相似，这是因为脂肪组织是有记忆效应的。因此，在生命早期就建立起长期坚持的减少食物摄入量，对老年健康和延长寿命有着有益的影响。Partridge教授表示：“晚年才开始改变饮食习惯，对寿命可能没有那么好，健康是一件终生的事。”

中国是错误饮食思路的“重灾区”

在2017年的统计数据中，中国因为饮食结构问题，引发的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大国中排名第一，比印象中喜爱高糖高油饮食的美国还要高上不少。为什么中国因为饮食结构问题造成的死亡率会那么高？

很多人以为糖和脂肪才是影响健康的最大杀手，其实，在饮食结构导致的死亡排行榜上，前三名分别为高钠饮食、杂粮摄入不足和水果摄入不足。仅2017年，因为高钠饮食导致的死亡人数为300万，因为杂粮摄入不足接近300万，因为水果摄入不足约为200万。

我们到底应该怎么吃？

既然如此，我们应该怎样吃才能降低这种风险？研究中给出了各种食物的推荐量，结合我国的《中国居民膳食指南》给大家总结以下几点。

1.低钠饮食

在《中国居民膳食指南（2016）》中，推荐的每日摄入量为6克以下，《柳叶刀》的建议更加严格，最佳标准为3克左右。

2.多吃水果

水果每日推荐量是250克，也就是半斤，及格线设定在100克。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日水果摄入量为200~350克。

3.杂粮代替精米精面

每天125克的杂粮摄入量其实看起来并不多，但实际摄入量差得挺远的。中国人习惯食用精米精面，为精米精面在饮食健康方面评价一向不高，可以多吃一些杂粮，将平时吃的精米精面替换成杂粮。

4.对于其他不健康因素不能放松

虽然红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后，但这不代表我们能放松警惕，随意大吃大喝，还是要有意识的控制这些食物的摄入。为了保持健康，要坚持正确的饮食，当然也不要走向极端，一点盐也不吃、把水果当三餐、为了节食不吃饭，都是矫枉过正的做法。适度，才是最健康的。