WHO已将熬夜列为致癌因素，你还敢熬夜吗？

美国历史学家A.Roger Ekirch曾在《白昼将尽：旧时代的夜晚》写道“自从进入工业时代，人们日出而作，日落而息的生物钟发生了变化，电灯的出现延长了白昼，也改写了人的时间观。在被延长的时间里，劳动被赋予了更多意义和价值。”

随着新型消费主义愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。据 Amazfit数据显示，在15到35岁人群中， 刷朋友圈，短视频，微博，逛淘宝，听书是睡前重要的消遣活动。52.5%的年轻人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。然而，众所周知，长期熬夜和睡眠不足的人对机体造成不可挽回的伤害。

诸多研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险，对心血管的影响也极其的严重。

那偶尔熬夜行不行？毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示，偶尔熬夜是可以的，长期就不行。目前，针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠质量？

首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

除了保证足够的睡眠外，睡眠好不好，跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

1、早睡早起

建议最佳的睡眠时间为22：00到23：00入睡，如果因工作无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也应如此。

2、外界环境

创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。

3、选择优质的床上用品

为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。

4、减少咖啡因摄入量

咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；

5、不要吃的太晚

食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物。

6、注意酒精的摄入

酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。