爬楼爬山是“最笨的运动”？保护膝关节，要做这几件事

减肥离不开饮食和运动，但不恰当的运动却让膝盖十分“受伤”。广州市红十字会医院骨科副主任王文发现，年后医院看骨科门诊的人逐渐增多，很多都是膝盖的毛病。一问才知道，很多人前不久才爬过山，或者打球等运动过。今天我们就一起聊一聊膝盖这件事。

过重负荷会导致膝关节疼痛

膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂的关节，最主要的功能是承重跟协助人体行走。随着人们从事社会活动、体育活动明显增加，膝关节的负担也逐渐加重。但过重的负荷会导致膝关节产生膝痛。

膝骨关节炎的疼痛常发生于晨起，稍微活动后有所缓解，但活动过多了疼痛又会加重，尤其是在上下楼梯、下蹲时症状更加明显。

在早晨起床或长时间保持一定姿势时，关节还能感觉到僵硬。天气变冷、活动过多时，可发生关节肿胀、疼痛，有时候还能感觉到摩擦或“咔嗒”声。由于关节疼痛导致活动范围明显受限，甚至平地行走都困难。膝骨关节炎始于软骨的退变，逐渐出现关节间隙的狭窄及骨赘的形成。

爬楼爬山是“最笨”的运动

传统概念中，爬山、上下楼梯是一项很好的有氧运动，能够锻炼腿部肌肉和心肺功能。但王文提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。

“爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。 而且，这种对膝盖的磨损是不可修复，如果磨损严重，只能够置换关节。”王文表示。

对关节最有好处的运动是游泳

大量循证医学证据表明，无论预防、治疗膝关节病，都要运动。但对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

如今，补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。王文表示，年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等，钙摄入下降才建议补钙。

保护膝关节我们需要这么做

1、减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。

3、从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，避免长时间下蹲，最好改为低坐位（坐小板凳）。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

4、不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大，建议多在橡胶运动场地做运动。

5、膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

6、股四头肌可以维持膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

7、多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。