决战高考向前冲，身心锦囊来护航

2021-06-06 21:59:06 家庭医生在线

转眼又到六月，高考的脚步越来越近了，有些家长和考生可能会出现一些心理压力或困扰。如何调整心态备战高考？遇到考前焦虑该怎么办？家长们该如何拿捏与孩子交流的分寸？考前睡眠不好有什么妙招？在最后的“冲刺”阶段，考生该如何及时调节情绪、缓解心理压力，以更理性、从容的状态面对高考呢？广东省中医院心理睡眠科送给考生们六大锦囊，和大家一起决胜高考！

锦囊一：考前紧张莫要慌，呼吸调节来帮忙

考试可以说是考验心理素质的战场，有些同学人平时成绩并不突出，一到考试就超常发挥，有的同学平时学习很刻苦，但到了考试却不能发挥出功力。大部分情况之下，考生们考试前面几分钟处于紧张的状态：“手心都是汗，然后不停的心悸，头脑中一片空白，感觉好像题目都不太会了。”还有一些考生在考试期间，自己觉得前面的些科目没有考好，这种情绪持续存在，就有可能对后面的科目造成影响。在考试期间，某道题“卡壳了”，情绪紧张也可能会影响后面的成绩，考生在考场上的表现跟情绪稳定性关系较大。

这时候，深慢呼吸是比较简单可行又有效的方法。焦虑情绪本身会兴奋交感神经，让我们的心率加快，呼吸加快，所以通过深慢呼吸的办法，可以降低焦虑水平。那么这种办法通常在考前5分钟是最实用的。平时练习深慢呼吸，也可以提高承受焦虑的能力。如果我们把呼吸调的更深更慢，就能让身体处于比较平静的状态，因此，对考生和家长来说都这都是特别有效的一个办法。

一呼一吸算一组，通常来说10-15分钟深慢呼吸能够让人平静下来。一天当中最好保证在早晨中午晚上都能各做一次，每次10-15分钟。做呼吸训练的时候，把眼睛闭上，下颌微微内收，一呼一吸，中间间隔两三秒，随着做的时间越来越长，越来越习惯以后，我们把呼吸间距拉长。通常吸气速度稍微快一点，呼气速度比吸气慢一点。吸气的时候是用鼻子吸气，嘴巴闭上，吐气的时候用嘴巴吐气，鼻子主要负责吸气。有些考生在实施的时候可能会发现，吐气的时候要把腹部要收的更紧，就会把气全部释放出来。

要提醒大家的是，做呼吸训练时要量力而行。不要人为地把吸气和吐气时间控制过长，如果感觉气不太顺畅，那就以舒适为度，在自己能承受的情况下稍微延长几秒钟，慢慢完成呼吸训练。

锦囊二：备考家长很紧张，一切如常应万难

在备战阶段，很多家长比考生还要紧张。不少家长反映，考前几天都不知道怎么跟孩子说话，怕说错话、做错事影响孩子的备考。对家长来说，有什么备战技巧吗？

其实最好的技巧就是没有技巧，最好的办法就是生活如常。话太多太少都是无形中改变与孩子的沟通方式，反而让孩子不适应。与孩子相处不用过于啰嗦也不用过于谨慎，考生对于学习状况、考前准备有自己的想法和安排。作为家长，重要的是做好后勤保障工作，多给孩子鼓励和陪伴。生活方式、沟通方式的改变反而给孩子带来压力，特别是孩子本身紧张的时候，更容易影响他们的情绪。备战高考期间家里以生活为核心，父母和孩子处在正常的生活态，吃好饭睡好觉，正常交流就可以了，节奏上不要做太大变化。

锦囊三：考前紧张入睡难，几个贴士安心眠

睡眠质量可以说直接影响考试的状态，如果考前睡眠质量不佳，考前紧张难以入睡怎么办？一般来说我们首先主动避免一些容易导致睡眠问题的情况：比如说睡前复习到深夜，或是睡前长时间的使用电子产品，睡前有比较强体力的运动和锻炼，或者是睡前大量进食……这些都是我们可以主动去规避的可能会导致入睡困难的行为。

①减少睡前活动

一些父母可能会想考前做一些特别的进补，比如热水泡脚，比如炖非常补的汤水，这可能会适得其反。睡前活动容易兴奋情绪，可能会导致交感神经兴奋升高，在短时间内难以平静反而不利于入睡。在这两天，大家尽量把睡前的活动减少，充分利用早晨的时间。

②合适的入睡时间

十点半左右上床，十一点睡着这个是比较合适的，因为晚上十一点到一点是我们睡眠的黄金时期。入睡的时间尽量结合个人作息，太早上床等待入睡也容易引起焦虑，比平时稍微提早半小时左右上床就比较合适。

③坚持呼吸训练

睡前继续深慢呼吸方法，大家可以把我们上面介绍的呼吸训练作为核心去练习。

④睡前饮食莫太多

睡前建议大家少量进食有营养的食物，比如说特别容易消化的肉粥，尽量清淡。另外可以喝一点温度不太高的热奶，适当的补充一些热量，适当的补充少量可以消化的蛋白质，入睡就会更容易一些。再者在睡前喝一点糖水，或者是喝一小碗汤，对睡眠都有帮助。

⑤注意睡眠环境。

最好和平时一样，睡的床和枕头尽量使自己舒适。空调的温度要适当，26～27℃就比较合适，房间的温度适当入睡也会更容易一些。

⑥最重要的一点

如果考试前非常紧张，难以入睡或者睡眠质量不佳，不要担心，相信自己已经准备好，这个小插曲不会影响到自己的发挥。

锦囊四：考完一科扔一科，不对答案不上网

考完一科就结束，不做情绪的停留。今天的事情不影响明天的，过去的事情不影响现在的。比如说我上午考完不影响下午，下午考完不影响第二天，一门考试结束了就是结束了，不做过多深究和停留。考试以后不讨论考题和答案，不给自己盲目增加对考试结果的猜测，不受他人主观判断和情绪的影响，不要让自己处在紧张环境和盲目的猜测恐慌当中。

高考是每年的社会大议题，这时候网络上会有很多的讨论和分析，最好的办法就是不看它们，投身下一科的准备工作。其他人只是旁观议论者，我们才是有真正体验的人。

锦囊五：积极暗示添信心，淡定仔细我能行

自我暗示本质是改善焦虑。很大程度上暗示不一定会把自己变成有加持或者是有新本领的状态，它最大的本质是改善焦虑。我们焦虑感来源于对自己信心不够，或是对自己的发挥不确定，自我暗示这个办法能加强我们内心的稳定。对自己的信心要结合平时的情况，切实可行地给自己肯定，“我已经做好准备了，这部分我复习过了”。我们考生最容易出现情绪的原因，就是极端化的思维跟逻辑，盲目贬低自己。在练习调呼吸，闭上眼睛的时候，可以想象面前有一个自己，你可以给他打气一样，所谓打气就是告诉他正常发挥，然后平静对待，尽量把能做的都做好。还可以内化一些形象，比如说你特别平时崇拜某个人，在睡前的时候想象一下这个人的特征，比如这个人的勇敢淡定，想象这个人的声音等等，对我们内心的稳定感都有一些帮助，这个是可调性的帮助。这个办法有效也有用，但不要盲目相信，并不是我暗示以后，我平时60分我考试就可以考100分，这样也不太现实。

锦囊六：家长不要太紧张，孩子自己能承担

备考的过程是考生、学校、老师和家长共同努力的，家长在其中也起到了不起的作用。作为家长，我们从孕育小孩开始，一路从幼儿园到高中，跟着孩子共同经历很多的喜怒哀乐，高考是我们抚养的过程阶段性的小结，同时也是我们孩子新的人生新阶段的开始，无论这次结果好坏都不是一个最终的结果。人生的长跑才刚刚开始，这是我们的孩子第一次应对人生中一个重大的考验，后面的生活应该有一半以上是交给孩子自己的。所以，孩子的未来交给孩子，我们做好他的后备力量，随时随地跟孩子共同面对幸福也面对困难，这是家长们要做好的角色。