长假过后更容易颈腰疼痛？专家提醒：别让你的脊柱在假期“加班”！

金秋佳节即将到来，市民朋友迎来了久违的小长假。广东省中医院珠海医院脊柱科陈茂水主任提醒，长假本是放松的日子，但每逢长假过后，出现颈痛、腰痛的市民人数反而会更多，因为很多人不仅没有休息，还在长假里让脊柱“加班”了。

假期这些活动，都会增加脊柱负荷！

陈茂水主任介绍，颈椎和腰椎在正常情况下，都有一个向前凸出的弧度，这是颈椎、腰椎的生理性前凸。而长期低头、久坐等动作，会导致颈椎、腰椎持续向前弯曲，这会导致椎间盘内的压力逐渐增高，从而诱发椎间盘突出，加速颈腰椎退行性变；同时这些动作让颈部、腰部肌肉处于紧张状态，使肌肉慢性劳损，导致局部血液循环变差、刺激颈椎骨质增生等；长期力学作用还会使颈椎生理曲度发生改变。这些损伤最常出现的症状就是颈、腰痛，严重者椎间盘突出压迫脊髓和神经根，还会引起四肢放电样麻木疼痛。

假期期间，无论是呆在家里看电视、玩游戏、打牌、打麻将，还是外出爬山、购物、自驾游，这些活动内容，都难免伴随着久坐或者低头的动作。陈茂水主任说：“这就像是你明明放假了，但你的脊柱却“加”了一个更大的“班”，长期以往，每次放完假，颈、腰痛反而更严重，就不足为奇了。”

此外，陈茂水主任还提醒，秋季天气逐渐转凉，病邪趁虚而入，也会成为颈腰椎病发病的诱发因素。颈腰部着凉后，局部血管收缩，血液运行不畅，会加重颈腰椎的损伤，诱发颈腰椎病。

这些小窍门，帮您保护颈椎、腰椎！

很多人觉得，自己还年轻，身体不怕“造”，但陈茂水主任提醒，脊柱上的很多损伤都是不可逆的，尤其本身就是久坐办公的颈腰椎病高危人群，脊柱更经不起假期的“高强度加班”！

针对假期5种常见的活动，陈茂水主任也给出了保护颈椎健康的建议：

1、自驾出行

长期驾车的人，建议把座位靠背向后倾斜至夹角约110°，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在座椅上。还可以在颈椎、腰椎后面放一个具有支撑功能的枕头。驾车每2小时应停车休息一下，下地活动活动筋骨，一方面保护脊柱，另一方面也能缓解疲劳，防止疲劳驾驶造成交通事故。

2、乘车出行

坐姿时腰部承受的压力是站姿的4-5倍，同时久坐会导致身体腰背部肌肉处于牵张状态，加重肌肉劳损，此外车上持续的震动也会对脊柱产生连续不断的冲击，加重颈腰痛。建议每坐车1小时，站起来活动腰部5-10分钟。同时不要在车上坐着睡觉，因为在打盹或睡眠状态下，颈部肌肉会松弛，无法保护颈椎，此时头部的重量全部由颈椎间盘及小关节承担，极易造成它们的退化、损伤。

3、玩手机

低头工作、玩手机时，头部常常低至60度，此时的颈椎受到的压力是正常抬头的3倍，大约有10-15kg，相当于挂两个西瓜在脖子上。同时颈后肌群也会被持续拉伸导致痉挛、处于半瘫痪状态；颈椎间盘可能因长期压力过高导致椎间隙高度降低、甚至出现椎间盘突出。建议假期刷手机时一定要控制时间，每次看手机不要超过半小时，还可以适当做扩胸运动和肩部回环运动，缓解颈部疲劳。

4、阅读、使用电脑

阅读、使用电脑时可以使用带斜面的工作台，将电脑、书籍等抬高，略微仰视。显示屏比视线略低，电脑桌上键盘和鼠标的高度，应当稍低于你坐姿时肘部的高度，不要让手臂悬空。有条件可以使用手臂支撑架，能放松肩膀的肌肉。尽量选择坐在靠背椅上，用靠枕将腰部支撑起来。这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的损伤。

5、居家休息、做家务

居家休息时应当注意坐姿，并且定期改变姿势；建议睡偏硬的床，能减少椎间盘承受的压力，枕头以中间低、两头高为好，一般枕头以个人竖起的拳头再加1-2横指的高度为宜，并与颈部的生理曲线相吻合；尽可能避免拖地板等弯腰用力的动作，避免长久弯腰和过度负重，在低处取物时尽量采用下蹲方式，避免弯腰取物；适当加强腰背肌锻炼，有助于维持脊柱稳定性；如果天气降温了，要及时增添衣物，避免颈腰部着凉。

都知道这些小窍门了吗？让我们一起关爱脊柱，和脊柱一起放个假吧！