女子久坐患死臀综合征？如何帮助“激活”臀肌？

近日，据媒体报道，26岁的浙江姑娘小戴（化名）是一名室内设计师，两个月前开始出现腰部不适：只要久坐后，腰部就酸痛难忍，弯腰系鞋带都费劲，她以为是平时缺乏锻炼所致。于是近一个月，她开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，这才来到社区卫生服务中心针灸推拿科就诊。医生接诊后，发现小戴体型偏胖，未婚未育臀部却松松垮垮，像“妈妈臀”一样，询问后得知小戴每天上班时长超10小时，还常要加班。

医生告诉小戴，她可能得了“死臀综合征”。臀大肌的感觉是比较迟钝的，属于“傻大个”，长期久坐，臀大肌处于长期不工作状态，就容易失忆，忘记如何收缩。当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，分担臀肌的工作，长此以往，就会引发腰背部或膝关节疼痛。

什么是臀肌失忆症？有什么症状表现？

死臀综合征也叫臀肌失忆症，简单来说就是臀肌忘记了如何工作，经常发生在久坐的人身上。

它的典型症状就是，当你挤压臀肌时你不能感觉到臀肌的参与，或者收缩感非常弱。但是，臀肌失忆症的严重程度各不相同，有一些不太明显的迹象，可以在症状恶化之前发现。

1、身体姿势不佳、下背部疼痛

通过收缩，臀部肌肉可以使身体保持直立，并且全身上下可以保持良好的姿势。当出现“死臀综合征”不能进行臀肌正常收缩时，身体会轻微地向前倾，或者是背部变得紧张、疲惫，因为背部的肌肉对臀部肌肉进行了代偿，从而使身体保持直立。

腰背部疼痛是慢性臀肌失忆症的常见症状，由于骨盆前倾对松弛、拉长的臀肌进行了代偿，增大了下背部的自然弯曲度。这些肌力失衡的症状加在一起会造成骨盆过度前倾，这一现象最近越来越常见了。另外，膝关节可能会内扣，足会向外翻，或者体重会出现双侧不对称的情况，对不活动的臀肌进行代偿。

2、髋屈肌过紧

另一个臀肌失忆症的症状就是髋屈肌群紧张。屈髋肌群位于骨盆前方，在两侧大腿上方，它们与臀肌相对，也就意味着当它们收缩时，臀肌放松，反之亦然。

当我们坐姿时，髋屈肌收缩，因为腿是向前屈曲的。如果保持这种收缩时间过长，即使当你站立时，屈髋肌群也会保持收缩，这样会避免臀肌收缩，然后进行代偿支撑身体。

3、其他症状

臀肌失忆症的其他症状还包括：椎间盘突出、髌股（膝）关节综合征、髂胫束综合征，梨状肌综合征等。

如何帮助“激活”臀肌？可试试以下方法

1、坐位抬腿

坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平的位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，把力量集中在膝盖上保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天三组。

2、站立抬腿

站立，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高。膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天三到五组。

3、臀桥

躺着，双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天两组。

4、卷腹

双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天两组。①

当然，如果久坐后出现腰痛不适加重，建议到医院就诊。