少油——重点关注这些食物！

高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于降低体重。烹调油是油脂的重要来源，我国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油的摄入量为 43.2g，远大于中国居民膳食指南推荐的成年人每日烹调油摄入量25-30g。

那么，我们在少油的时候要特别注意哪些食物呢？

一、油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对人们有极大的诱惑，很容易过量食用。例如现在很火的炸蛋螺蛳粉里的炸蛋，一个鸡蛋就可以吸油30克！吃一个炸蛋，一天的烹调油“额度”（25-30g）就用完了！

此外，油炸食品是高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩，而且反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。

二、含反式脂肪酸的食物

反式脂肪酸摄入量过多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病风险。我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%，大致相当于2g。

常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸。按供能比计算，反式脂肪酸来自加工食品的占71%，如植物人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶、糕点（蛋糕、沙琪玛）、披萨、汉堡、三明治、饼干、油饼、油条等。

我们购买加工食品时，需要注意“营养成分表”，如果里面的“反式脂肪酸”含量标记为零，相对更放心。因为我国食品通则规定，100克食品中反式脂肪酸<0.3g，可以标记为“0”，所以营养成分表标记“0反式脂肪酸”并不一定真的不含。

三、饱和脂肪酸含量高的油脂

饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可增加心血管疾病的发病与死亡风险。日常饱和脂肪酸的摄人量应控制在总能量的10%以下。

动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。动物脂肪一般约含40%~60%的饱和脂肪酸，相反，植物油约含10%~20%的饱和脂肪酸。但也不是绝对的，如椰子油、棕榈油主要由饱和脂肪酸组成。

饱和脂肪酸主要来源于动物油脂、肉类、奶类、加工食品（常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品等），在食品选择上，我们尽量少吃加工食品、肥肉，选择低脂牛奶，少食用动物油脂，以避免饱和脂肪酸摄入过多。

作者：广东省妇幼保健院 营养科 郑新杰