豆类好处多！这样吃更营养！

豆类是每天膳食的重要组成，不仅是膳食中优质蛋白的重要来源，同时也是维生素、矿物质及膳食纤维等的良好来源。

豆类的分类

豆类作物主要有大豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆、菜豆、鹰嘴豆、扁豆等。按照营养成分含量的多少可将豆类分为两大类：

1、大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），而碳水化合物相对较少（20%~30%）。

2、除大豆外的其他豆类，含有较高的碳水化合物（55%~65%），中等的蛋白质（20%~30%）和少量的脂肪（低于5%）。

常见食用豆类蛋白质含量（单位g/100g）

常见食用豆类蛋白质含量（单位g/100g）

大豆类

大豆不仅是蛋白质含量最丰富的植物，而且还含有多种有益健康的物质，可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险，同时也有降血脂、抗动脉硬化、抗肿瘤等作用。然而大豆中也含有蛋白酶抑制剂，即使通过胃液仍具有一定活性，可以阻碍蛋白质的吸收。

因此，大豆直接吃吸收利用率较低，最好经过加工。大豆在加工成大豆制品的过程中可降低蛋白酶抑制剂的活性。我们平时自己煮豆浆时最好要煮熟煮透再食用，这是因为蛋白酶抑制剂可通过适当的热加工来使之失活。在100℃条件下蒸煮大豆9分钟可破坏87%的抑制剂活性。

其他豆类

其他豆类含碳水化合物较高，因此常将这些杂豆类跟谷薯类一起归属于主食。这些不同的杂豆类也有很多种不同的益处，例如蚕豆可用于健脾、利湿、治膈食及水肿，绿豆具有清热解毒、消暑利水的功用，等等。然而这些杂豆类也含有蛋白酶抑制剂。

对于杂豆，我们可以通过浸泡来降低蛋白抑制剂的活性，豆类在浸泡后可用稍温和的条件加工即可去除部分抑制剂。

提高豆类蛋白质的利用率

人体所需蛋白质来源于多种食物，凡蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在体内的利用率就高，反之则低。

食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，会导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的氨基酸称为限制氨基酸。

为了提高植物蛋白质的营养价值，常将两种或两种以上的食物混合食用，通过蛋白质中氨基酸的相互补充，提高蛋白质的营养价值。

豆类蛋白质赖氨酸含量高、蛋氨酸含量低，而大米、面粉等谷类蛋白质缺乏赖氨酸却含较高量蛋氨酸。因此豆类或其制品与米、面等谷类同时食用，豆类蛋白质中的赖氨酸可以补充米、面蛋白质赖氨酸的不足，而米、面蛋白质中的蛋氨酸在一定程度上也可以补充豆类蛋白质中蛋氨酸的不足。

今天你的豆类吃对了吗？

作者：广东省妇幼保健院 营养科 郑新杰