老年人跑步，是“护心”还是“伤心”？

跑步是很常见的一种大众运动，尤其是现在很多老年人会有晨跑的习惯。在很多跑步赛事上还能看到老年人的身影，十分激励人。跑步的好处很多，例如提高心肺功能、增强免疫力、摆脱亚健康等等。但跑步是否适合每个老年人，老年人如何正确跑步才能避免运动损伤。

老年人适合跑步吗？

每一种运动形式其实真正能够起到效果，就是它对心脏的一个刺激的强度。跑步和散步相比较来说呢，跑步对于心脏的刺激强度会更高一些。比如说，心脏是人体的发动机，散步相当于以一档的速度在进行运转，跑步可能就相当于发动机以二档和三档的速度在运转。所以相对来说，你的跑步速度越快，或者说动用全身的肌肉越多的话，对心脏的刺激越大，那么对心肺的要求也会越高。

老年人能否跑步，其实是因人而异的。如果有一些老年人，他的心脏基础功能或者说他的肺的基础功能有问题的情况下，可能他不能够承受跑步这么大强度的运动。假如说你的心肺基础功能可以满足条件的话，可以适当地在一定跑步强度下去锻炼你的心肺功能。

对于本身有基础心脏疾病的患者的话，在跑步过程当中有心脏的一些风险，可能会出现血压波动、心律失常、心肌缺血、加重心功能衰竭等表现。所以不太推荐大家在不清楚自己身体的情况下，盲目跟风去进行跑步。

老年人跑步前需要做哪些评估？

患者可以通过心肺运动试验，对心肺功能进行专业的评估。一些老年人无法进行心肺运动试验的情况下，也可以通过6分钟步行实验去初步判断一下心肺的基础功能。

对于老老年人（年龄>80岁）来说，除了心肺能力的评估以外，还需要评估一下平衡能力、肌肉的能力、关节的活动度等，尽量避免在运动过程当中造成运动损伤。建议老年人以及有心脏基础疾病的人群，最好是在有专业的医生的指导下执行运动处方。

正确的跑步姿势是怎样的？

跑步不仅需要有强大的心肺功能作为支撑，它还需要肌肉、关节的配合。如果跑步的姿势不正确，或者强度不正确的情况下，很容易造成伤害。充分的拉伸是中老年人安全运动的前提。在跑步前，需要进行正确的热身：

动作一、交替抱膝

站立，双脚稍分开与肩同宽，平衡能力差者可以靠墙进行，将一侧下肢抬高至大腿靠近腹部，尽量拉伸到感觉臀部有拉扯感，拉伸臀部后侧肌群，拉伸保持10~15秒，然后换另外一侧下肢，左右两边各三组。

动作二、交替屈膝

站立，双脚稍分开与肩同宽，平衡能力差者可以扶着墙进行，一侧小腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部靠近，拉伸大腿前侧肌群，拉伸保持10~15秒，然后换另外一侧小腿，左右两边各三组。

动作三、侧弓步

站立，左腿向外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直，左右交替进行，拉伸大腿内侧肌群，拉伸保持10~15秒，左右两边各三组。

动作四、扩胸运动

站立，双脚稍分开与肩同宽，双臂抬起90°，前臂屈曲，肩部往后伸，活动放松胸部肌群，每组10~15次，做3组。

动作五、绕肩运动

站立，双脚稍分开与肩同宽，以肩关节为中心顺时针环绕，活动8~10次，然后换逆时针环绕8~10次，放松肩关节及周围肌群。

跑步姿势动作详解：

跑步时，头和肩部要保持稳定，头部要正直，目视前方，既不过度仰头，也不低头含胸，肩膀放松，并且保持左右水平和方正。

双臂放松、协调地配合脚步进行摆臂，摆臂应该是以肩膀为轴，前后摆臂，双肘屈曲大约90°。手和腕保持放松状态，双手虚握成拳。

为了维持身体平衡，上半身微微自然前倾，大约5°左，躯干呈舒展的正直状态。

跑步中大腿前摆要正，避免大腿的左右侧向动作；前摆时膝盖不宜举得太高，保持膝盖微屈，脚步应该在身体正下方落地，小腿不宜跨得太远。

跑步时脚的落地方式一般有三种：后脚跟着地、足弓处着地（也称为全脚掌着地）、前脚掌着地。无论哪种落地方式，都需要学会在落地时进行缓冲，避免地面冲击力带来的运动损伤。最后，运动时需要配合呼吸节奏，一呼一吸让跑步更轻松。

医学指导：广州医科大学附属第三医院 心血管内科 黄兆琦、心脏康复治疗师 吕玫奋