科普：九九重阳，6组数字让老年人吃出健康

详情：今天是农历九月初九重阳节，一起来守护老年人的饮食健康！

① 早上1杯温开水

老年人对于口渴不敏感，水代谢调节能力下降，容易发生缺水现象。老年人日常应注意补充水分，不要等到口渴再喝水，补充水分也可缓解老年便秘现象。比如，早起喝一杯温白开水就是一个不错的习惯。

② 每日两盘蔬菜

老年人每天应有蔬菜摄入，以补充微量营养素和有益的成分，同时蔬菜中含有的膳食纤维，可改善老年便秘、调控血糖和血脂、维护肠道健康。蔬菜要做到清淡、软烂搭配，少食油炸、火烤的蔬菜。种类尽量多样化，且每天最好能吃够两盘蔬菜，其中一盘最好是新鲜、深颜色的时令蔬菜。

③ 每日3顿正餐，1至2顿加餐

老年人的胃肠道功能往往会减退，如果一次进食较多、食物不宜被消化吸收。建议每天最好吃3顿正餐、1至2顿加餐。饮食规律、定点定量、少量多餐很重要，可以7时吃早餐、12时吃午餐，上下午可根据自身情况、距离正餐3小时左右加餐，18时吃晚餐。

④ 每日烹调油食用量不超30毫升，食盐不超5克

老年人的饮食要少油、限盐，平均每日烹调油食用量控制在25至30毫升，尽量使用多种植物油；减少腌制食品摄入，每日食盐摄入量不超过5克。

⑤ 每日摄入300至500毫升牛奶

补充蛋白质有助于老年人免疫系统的维持和稳定，预防肌肉衰减。健康老年人饮食中蛋白质占比应高于年轻人，每公斤体重每天应摄入1至2克蛋白质。鸡蛋、肉类、奶制品、鱼类、豆制品都是重要的蛋白质来源。每日摄入300至500毫升牛奶为宜。同时，牛奶也是钙的极好食物来源，有利于改善老年骨质疏松。

⑥ 饭吃七分饱

每日三餐不可过饱，七分饱即可。吃得过饱，会增加肠胃负担，使血液集中到肠胃，导致心、脑等重要器官呈缺血状态，不利于健康。老年人吃完饭后最好休息半小时再做其他活动，这样有利于消化。如果吃完饭后立即活动，血液流入四肢，会影响胃肠道的消化吸收功能。

（来源：人民网）