科普：“碳水”选不对，饿得快还容易胖！

详情：一提到碳水化合物，我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。碳水化合物是人体必需的宏量营养素，是我们身体能量的主要来源。那么如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢？

“好碳水”结构相对复杂，富含纤维素、维生素和矿物质，能量相对较低，在消化过程中分解较慢，血糖生成指数较低，对血糖的影响较小。简单一句话，就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。这类淀粉还有一个名词叫“抗性淀粉”。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。

蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让人容易感到吃饱，并能减缓胃部排空的时间，还可以为人体提供维生素和矿物质，让牙齿和肠道更健康。

“坏碳水”结构相对简单，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化过程中迅速分解，转化为葡萄糖，使血糖达到峰值。这类碳水化合物如果摄入过多，就会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。

因此，要增加“好碳水”的摄入。香蕉、燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米，适当选择，可以每天摄入10-15克的抗性淀粉。还要增加绿色碳水化合物的摄入。餐盘里食物的颜色越多，吃得越健康。同时，要减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。

（来源：“健康中国”微信公众号）