2024广马倒计时！跑马拉松后半程乏力？“撞墙”不再是难题！

2024年广州马拉松赛将于本周日，即12月8日盛大启幕！在马拉松比赛的后半程，尤其是当赛程超过30公里后，许多跑者往往会感到力不从心，腿脚仿佛不再听从使唤，然而，体力却已跟不上意志的驱动。这究竟是怎么一回事呢？其实，这便是马拉松比赛中常说的“撞墙”现象。

“撞墙”是指在长时间耐力运动中，当体内糖原储备耗尽，身体被迫转向效率较低的脂肪代谢供能时，导致跑者经历极度疲劳、能量骤降及生理和心理功能显著下降的现象。从字面上理解就是，跑马时仿佛“撞”上了一堵无形的“墙”，腿脚迈不动，奔跑的意志开始动摇。

为什么会“撞墙”？和这两个因素有关

1、生理因素

糖原储备耗尽：人体的主要能量来源是糖原，随着比赛时间的增长，肌肉中的糖原逐渐被消耗殆尽，导致我们感到疲惫不堪。此时，身体开始依赖脂肪作为能量源，但由于脂肪转化效率较低，容易引发“撞墙”。

脱水和电解质失衡：长时间运动会导致大量出汗，如果水分和电解质补充不足，可能会引起脱水症状，如头晕、恶心等，同时也会加剧肌肉疲劳感。电解质（如钠、钾、镁等离子）对于维持神经肌肉功能至关重要，它们的流失可能导致痉挛和其他不适。

2、心理因素

意志力挑战：当身体发出疲劳信号时，内心也可能随之产生怀疑和动摇。“我能坚持下去吗？”这样的疑问一旦出现，就会进一步削弱我们的信心和动力。积极的心理暗示可以显著提高耐力表现，反之亦然。

避免“撞墙”做好两个准备

那么，如何才能有效应对“撞墙”现象，确保在马拉松比赛中发挥出最佳水平呢？

1、赛前准备：

合理的训练计划：遵循科学的训练原则，逐步增加跑步的距离和强度，不要急于求成。确保每周至少有几天进行低强度恢复跑，让身体得到充分休息。训练期间应包含模拟比赛条件的长跑练习，以适应实际赛事的压力。

充足的营养补充：赛前几天适当增加碳水化合物的比例，为身体储备更多糖原。此外，保证日常饮食中含有足够的蛋白质、维生素和矿物质，以支持身体的各项功能。特别是铁元素的摄入，因为贫血会影响氧气输送，进而影响运动表现。

2、比赛期间的能量管理

规律补给：携带能量胶、香蕉或其他易消化的食物，在比赛中每隔一段时间就补充一次能量，避免一次性摄入过多造成肠胃不适。建议每小时摄取30—60克碳水化合物，可以有效延缓糖原枯竭的发生。

保持适当的配速：根据自身情况设定一个稳定且可控的速度，尽量避免一开始就冲得太快，留出余地应对后期可能出现的身体反应。使用心率监测器可以帮助你维持在一个安全有效的运动区间内。

跑马时发生“撞墙”该怎么办？

当然，即使准备得再充分，也有可能在比赛中遇到“撞墙”的情况。这时，跑友们需要调整好自己的心态，用积极的语言给自己加油打气，告诉自己这只是暂时的状态。同时，还可以尝试将剩余的路程划分为几个小段落，每完成一段就给自己一个小奖励，以此来分散注意力，减轻心理负担。

当感觉到难以维持原有速度时，不妨放慢脚步甚至改为步行几分钟，给身体一个缓冲的机会。这样既能节省体力又能防止过度劳累。医学上称之为“间歇性运动策略”，可以有效地降低代谢压力。

如果身体状况确实无法继续坚持，跑友们也不要勉强自己。广马赛事全程设有多个固定医疗点，遇到严重不适时，可以立即前往最近的医疗点求助。此外，身边的其他跑友也是宝贵的资源，他们可以提供互相鼓励和支持，帮助你度过难关。

亲爱的跑友们，如果你发现自己突然感到异常疲倦、腿脚沉重、思维迟缓，或者情绪上变得特别烦躁不安，这些都是即将“撞墙”的预警信号。这时应当及时采取措施，如减慢速度、补充能量、寻求帮助等！