收藏了专家的资料，希望对亲有所帮助。1、维生素A对于良好的视力、健康的肌肤、强壮的骨骼，以及抵抗疾病的感染很重要。　　维生素B1帮助身体使用碳水化合物，以制造能量。同时，对成长与肌肉、神经有助益。　　维生素B2帮助身体利用脂肪、蛋白质与碳水化合物来制造热量，尤其是对于肌肤与眼睛的健康特别有效。　　维生素B3有助于肌肤、神经与消化系统的正常运作。　　维生素B6有助于制造红血球与脑部功能的正常运作。　　维生素B12对于血球的形成与成长很重要。　　维生素Ｃ对于热量的生产与成长、牙龈的健康、肌肤和骨骼抵抗感染与促进伤口的愈合都很重要。　　维生素D对于钙质的吸收很重要，也是使骨骼与牙齿健康不可缺的要素。　　维生素E使维生素A与维生素c不致流失，并帮助身体利用维生素K。　　钙质对于骨骼与牙齿的健康很重要，也是心跳、血液的凝固与肌肉的收缩不可或缺的。　　磷对于钙很重要，有助于促进骨骼与牙齿的健康。对于食物中热量的释放有效，同时也是身体细胞的重要构成部分。同时，磷对于肌肉功能也很重要。　　钠可以使体内的水分保持平衡，同时对于肌肉与神经功能有重大贡献。　　钾可以调节心跳与肌肉的正常功能，和钙一样，可以调节体水的平衡。其他元素如锌、镁、硒、铜、碘与氯，是身体所需要的微量元素。2、全麦面包：含有维生素B1、B2、B3、B6、锌、磷、铁、镁与钾。　　全谷麦片：含有B1、B2、B3、B6、E、磷、铁、钙、钾、锌、镁、硒、铜与锰。　　坚果类：含有B1、B2、E、B6、锌、镁、铜与锰。　　牛奶：含有B1、B2、B6、B12、D、K、钙、磷、锌与镁。　　乳制品：含有A、B2、B3、D、钙、磷、钠、锌。　　水果与蔬菜：　　胡萝卜：A。　　菠菜：K、铁。　　甘蓝莱：A、K、钙、铁。　　绿色叶菜类：E、B6、叶酸。　　豆类：叶酸、镁与锰。　　马铃薯：C。　　番茄：C。　　干豆：B1、B3、叶酸。　　植物油：E。　　香蕉：B6、钾、叶酸、镁。　　橘子：钾、C、叶酸。　　干杏仁果：A、铁、镁。　　柑橘类水果、瓜类：C。　　肉类：B3、B6、铁、磷。　　肝脏：A、D、B1、B2、B6、B12、K、叶酸、锌与铜。　　蛋类：A、D、B3、B12、铁、锰、磷。　　鱼类：A、D、B2、B1、B3、B6、B12、钙(沙丁鱼与带骨的鲑鱼)、钠、磷。　　沙丁鱼、带骨的鲑鱼与鲱鱼、软干酪、低脂的酸奶酪、牛奶、大豆等，都是钙的良好来源。酒精中所含的物质、植物、全麦与红肉会阻止钙质的吸收，因此多摄取各种不同种类的物质，会比只摄取物质来得好。

一起服用.维生素AD能促进钙的吸收.服用钙剂有两种方式可以选择。一、饭后服用。钙剂需在胃酸的作用下解离成钙离子才能很好地被吸收。胃酸的分泌，主要取决于进餐时间。服用一片含钙200毫克的碳酸钙，实际需要316～632毫升的胃酸才能将其中的钙离子释放出来。二、晚上临睡前服用。人体每天从饮食中必须摄入400～500毫克的钙质。为了维持血液中正常钙水平，人体必须从钙库提取一部分“库存”，即骨骼中的钙质，血钙水平在夜间较低而白天较高，夜间的低钙血症可能刺激甲状腺激素分泌，使骨钙的分解加快。因此，在临睡前补充钙剂，夜间就能保证充足的“弹药”，从而阻断体内动用骨钙的过程。实际上，临睡前也是一日中进食牛奶或其他补钙食品的最佳时间。

食物中奶及奶制品含钙量较丰富，而且吸收率也较高，蔬菜和豆类含钙亦较高，但是由于受草酸、植酸等的干扰而使钙吸收率减低。维生素D海鱼类中含量高，晒太阳能将皮肤中某种物质转化为有活性的维生素D，所以晒太阳是预防佝偻病最好的方法。

食物中奶及奶制品含钙量较丰富，而且吸收率也较高，蔬菜和豆类含钙亦较高，但是由于受草酸、植酸等的干扰而使钙吸收率减低。维生素D海鱼类中含量高，晒太阳能将皮肤中某种物质转化为有活性的维生素D，所以晒太阳是预防佝偻病最好的方法。

补钙一定要不维生素D，可以多吃乳制品，水产品，豆制品。肉类。五谷杂粮。蔬菜中油菜含钙是最多的，推荐鱼菜米糊，选鳕鱼和米粉，鳕鱼成泥状菠菜成泥状加热煮熟，和米粉一起食用！