肥胖者的食谱制定需综合考虑热量控制、营养均衡、食物选择、饮食规律和个人特殊需求等。 1. 热量控制：根据个人身体情况和活动量，计算每日所需热量，确保摄入低于消耗。例如，一个轻度活动的肥胖者，每天可摄入 1200-1500 千卡热量。 2. 营养均衡：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的合理搭配。碳水化合物可选择粗粮，如燕麦、糙米；蛋白质优先选择瘦肉、鱼类、豆类等；脂肪以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果。 3. 食物选择：多吃蔬菜和水果，提供丰富的膳食纤维和维生素。蔬菜如西兰花、菠菜，水果如苹果、橙子。减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，如糖果、油炸食品、腌制食品。 4. 饮食规律：定时定量进餐，避免暴饮暴食。可采用少食多餐的方式，控制每餐的分量。 5. 个人特殊需求：如有高血压、糖尿病等基础疾病，还需根据疾病特点调整食谱。 总之，肥胖者制定食谱要综合多方面因素，遵循科学合理的原则，并根据自身情况适时调整。同时，配合适量运动，才能更好地达到控制体重的目的。

早餐：1）玉米（中等）1条 2）自榨豆浆1杯（黄豆半两） 3）10：00苹果1个（4两） 午餐： 1）红萝卜芹菜炒瘦肉 材料：红萝卜1两、芹菜1两、瘦肉1两 2）水煮菜芯 材料：菜心3两 3）蒸米饭1碗（大米2两） 4）14：00香梨1个（3两） 晚餐： 1）红枣木耳蒸鸡 材料：红枣2个、木耳10g、鸡肉1两 2）青瓜莴笋凉拌紫包菜丝 材料：青瓜2两、莴笋1两、紫包菜2两（放酱油、陈醋、麻油凉拌） 3）蒸米饭半碗（大米1两） 4）21：00猕猴桃1个（3两）