腰椎间盘突出症是常见的脊柱疾病，常见的锻炼方法有小燕飞、五点支撑法、倒走、游泳、平板支撑等。 1.小燕飞：患者取俯卧位，双手背后，用力挺胸抬头，使头和腿离开床面，坚持数秒后放松。能增强腰背肌力量。 2.五点支撑法：仰卧位，以双足、双肘和头部为支点，将臀部抬起。有助于维持腰椎的稳定性。 3.倒走：可增强腰部肌肉力量，调整脊柱姿势。 4.游泳：尤其是蛙泳，能锻炼腰背肌肉，减轻腰椎间盘压力。 5.平板支撑：能锻炼核心肌群，增强腰部的支撑力。 锻炼时要注意适度，循序渐进。如果在锻炼过程中出现疼痛加重等不适，应及时停止并就医。建议在医生指导下选择适合自己的锻炼方式。

急性期 1、卧位：应睡硬板床，仰卧时腰下可垫一薄垫，膝微屈，腘窝下垫一小枕头；侧卧时屈膝屈髋，患肢在上。2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢撑起上半身，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起。3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背，腰后可垫一小薄垫。坐位时，膝部略高于髋部。 4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。 恢复期进行适当的腰背肌锻炼，可增加腰椎活动度及脊柱的稳定性。 1、脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。 2、倒走：左脚迈出后，身体重心后移，以左前脚掌着地随后全脚着地，重心移至左脚，再换右脚。左右脚轮流进行。每天1-2次，每次20分钟。 3、挺腹运动：仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。 4、燕子飞：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。坚持片刻，然后放下，重复数次至稍感疲劳为度。每天早晚各一次。 5、“空中自行车”练习。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。 6、仰卧起坐。每天早晚各一次，每次做10～20个。 7、直腿抬高锻炼：仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。 8、游泳。应注意运用正确的游泳姿势，游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。