中年女性饮食养生保健，要注意营养均衡、控制热量摄入、多吃蔬果、补充优质蛋白、控制糖分和盐分等。 1. 营养均衡：食物种类应丰富多样，包括谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类等，以确保摄入各种营养素。 2. 控制热量摄入：随着年龄增长，新陈代谢减缓，避免过多热量导致肥胖，增加心血管疾病风险。 3. 多吃蔬果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，如西兰花、苹果等，有助于抗氧化和促进肠道蠕动。 4. 补充优质蛋白：选择鱼、禽、蛋、瘦肉等，为身体提供必需氨基酸，维持肌肉和组织健康。 5. 控制糖分和盐分：减少甜食和高盐食物，预防糖尿病和高血压。 6. 适量摄入坚果：富含健康的脂肪、蛋白质和维生素，如杏仁、核桃等，但不宜过量。 总之，中年女性通过科学合理的饮食安排，能够保持良好的身体状态，预防多种慢性疾病，提高生活质量。

针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了健康四大基石的概念，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。均衡的膳食是健康的第一大基石，但太多为事业奔忙的职业女性忽略一日三餐或不懂得合理搭配饮食，这也是这类人群过早衰老的原因之一。中年女性，由于生理与心理的特殊性，在饮食方面应注意“三高三低”。　　★高蛋白 女人要永葆青春活，必须补充大量蛋白质。成年女子每日膳食对蛋白的摄取不得低于每公斤体重1克。特别是中年女性，身体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年轻时的60%～70%，而对蛋白质分解却比年轻时高。因此，中年女性的蛋白质供给应更丰富、质优，供应量也应当高一些。动物蛋白中以鱼类蛋白最好；植物蛋白中以黄豆蛋白含量最高，且质量好，有人称它为“蛋白质仓库”。所以中年女性应多吃鱼类和豆制品。另外推荐有条件的多吃鱼子酱，其富含皮肤所需的微量元素、矿物质、蛋白质、氨基酸和重组基本脂肪酸，可有效地滋润营养皮肤，使皮肤细腻和光洁。　　★高维生素　　女性中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，因此应供给充足的维生素。　　维生素A——“健美维生素”。缺乏症状：皮肤干燥、粗糙，肤色暗沉无光泽，肌肤松弛，失去弹性。食物补充：胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜、杏、香瓜。维生素B2——“抗皮炎维生素”。缺乏症状：眼肌不柔润，口唇易干裂，皮肤粗糙，易生小皱纹，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼结膜炎。食物补充：麦芽、蜂蜜、磨茹、杂粮、豆类。维生素C ——“美容维生素”。缺乏症状：色素沉淀、雀斑。食物补充：小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。维生素D——“补钙维生素”。缺乏症状：骨质疏松、骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。食物补充：牛奶和蛋。维生素E———“抗衰老维生素”。缺乏症状：色素沉淀、面色苍老。食物补充：绿叶蔬菜、大豆、花生仁、葵花籽、麦芽、芝麻、核桃、松籽及植物油。　　★高钙　　中年女性对钙的吸收能差，容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状，因此应注意补钙，可多喝牛奶，多吃豆腐等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。　　★低脂肪　　 限制脂肪的摄入对防病健美是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类。烹调食物应选择植物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的选择。　　★低热量　　中年女性四两米饭即可满足身体的每日需要量。另外，可多吃些蔬菜、水果，可以增加食物中的纤维素，既增加饱腹感又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。　　★低盐少糖　　低盐摄入是防治肥胖、高血压的关键，盐每天应控制在3～5克。中年后女性的糖代谢，脂肪代谢也常紊乱，易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖以及罹患糖尿病。因此应该控制糖的摄取，少吃甜食。