想要从 119 斤减到 80 斤，需要综合考虑饮食控制、增加运动、规律作息、保持良好心态和必要时的医疗干预等。 1. 饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的比例。例如，少吃油炸食品、蛋糕，多吃西兰花、苹果、鸡胸肉等。 2. 增加运动：每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，同时结合力量训练，如俯卧撑、平板支撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率。 3. 规律作息：保证每天 7 - 8 小时的充足睡眠，有利于新陈代谢和激素平衡，避免熬夜导致的激素紊乱和代谢减缓。 4. 保持良好心态：减重过程中可能会遇到平台期或挫折，要保持积极乐观的心态，避免因压力过大而产生情绪性暴饮暴食。 5. 医疗干预：如果通过上述方法效果不佳，可在医生指导下考虑使用一些辅助药物，如奥利司他、二甲双胍、利拉鲁肽等，但需注意药物可能的副作用，并严格遵医嘱使用。 减重是一个长期的过程，需要有坚定的决心和耐心，逐步调整生活方式，才能健康且有效地达到目标体重。