首先建议您确诊，如果确定是肩周炎的话，可以按照以下方法进行锻炼。
１．取站立位，双手在体前交叉相握，然后双手上举，举至患侧能够达到的最大限度，再用健侧带动患侧扩大角度，并保持数秒，然后慢慢放下，反复数次。２．面墙站立，患侧上肢伸手触到墙，手指沿墙壁慢慢向上移动，移至最大范围，并保持数秒，然后慢慢放下，反复数次。注意身体不要向后倾斜。３．患侧朝向墙站立，手指触墙并沿墙壁慢慢向上移动，移至最大范围，并保持数秒，然后慢慢放下，反复数次。注意身体要站直，不要向外倾斜。４．弯腰９０度站立，让患肢自然下垂，先前后摆动数十次，感觉上臂像钟摆一样，然后左右摆动数十次，最后让前臂水平环转，像在前方的地面画圈。以上三个动作交替进行，注意活动范围要由小到大，一次比一次稍有增加，直至最大。５．站在门框之内，患侧手放于头后，利用门框抵住肘部，身体慢慢前倾或向健侧旋转，至患侧能够忍受的最大范围，保持数秒，然后回到原位，反复数次。６．坐位，患侧手放于对侧肩部，用健侧手握住患侧肘部，向身体中线慢慢牵拉，注意动作要轻柔缓慢。至患侧能够忍受的最大范围，保持数秒，然后回到原位，反复数次。７．坐位，双手背后，用健侧手握住患侧腕部，向健侧牵拉，同时向上推。注意动作要轻柔缓慢。至患侧能够忍受的最大范围，保持数秒，然后回到原位，反复数次。８．背对桌子站立，双手扶桌沿，缓慢下蹲，蹲至肩部可忍受的最大范围，保持数秒，慢慢站起，反复数次。９．站立位，双手握一长木棒于体前，向上举起木棒，至最大范围，反复多次。亦可左右摆动，动作均要做到最大范围。１０．站立位，双手握一长木棒于体后，直臂向后举起木棒或左右摆动，亦可弯肘向上举起，至最大范围，反复多次。

肩周炎的治疗原则是针对肩周炎的不同时期,或是其不同症状的严重程度采取相应的治疗措施.肩周炎的治疗应以保守治疗为主.一般而言,若诊断及时,治疗得当,可使病程缩短,运动功能及早恢复.
1,在肩周炎早期即疼痛期,病人的疼痛症状较重.而功能障碍则往往是由于疼痛造成的肌肉痉挛所致,所以治疗主要是以解除疼痛,预防关节功能障碍为目的,缓解疼痛可采用吊带制动的方法,使肩关节得以充分休息；或休用封闭疗法,在局部压痛最为明显处,注射强的松龙；或用间动电疗法,温热敷,冷敷等物理治疗方法解除疼痛.必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物.在急性期,一般不宜过早采用推拿,按摩方法,以防疼痛症状加重,使病程延长.一般可自我采取一些主动运动练习,保持肩关节活动度,在急性期限过后方可推拿,按摩,以达到改善血液循环,促进局部炎症消退的目的.
2,在肩周炎的冻结期关节功能障碍是其主要问题,疼痛往往由关节运动障碍所引起.治疗重点以恢复关节运动功能为目的.采用的治疗手段可以用理疗,西式手法,推拿,按摩,医疗体育等多种措施,以达到解除粘连,扩大肩关节运动范围,恢复正常关节活动功能的目的.针对功能障碍的症状,严重的肩周炎病人必要时可采用麻醉下大推拿的方法,撕开粘连.在这一阶段,应坚持肩关节的功能锻炼.除了被动运动之外,病人应积极主动地配合,开展主动运动的功能训练,主动运动是整个治疗过程中极为重要的一环.
3,在肩周炎恢复期以消除残余症状为主,主要以继续加强功能锻炼为原则,增强肌肉力量,恢复在先期已发生废物性萎缩的肩胛带肌肉,恢复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能,以达到全面康复和预防复发的目的.
4,除了针对不同病程采取不同的治疗措施外,还应针对肩周炎病情的严重程度考虑治疗措施.在这一点上,国外观点认为,可根据被动运动试验中因疼痛而造成的运动局限和终未感觉来判定其严重程度并指导治疗.假如被动运动中,病人的疼痛发生于终未感觉前,此时肩周炎往往是急性的,不宜采取主动运动体疗,如果病人的疼痛发生于终未感觉的同时,可适当采用主动运动体疗,当达到终末感觉时无疼痛,应采用主动运动体疗.肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节.其关节囊较松弛,关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉,肌健和韧带的力量来维持.由于肌腱本身的血液供应较差,而且随着年龄的增长而发生退行性改变,加之肩关节在生活中活动比较频繁,周围软组织经常受到来自各方面的磨擦挤压,故而易发生慢性劳损.治疗方案1.肩周炎有其自然病程,一般在1年左右能自愈.但若不配合治疗和功能锻炼,即使自愈也将遗留不同程度的功能障碍.
2.早期给予理疗,针灸,适度的推拿按摩,可改善症状.
3.痛点局限时,可局部注射醋酸强地松龙,能明显缓解疼痛.但不建议使用此方法,封闭疗法能立竿见影,但是只能暂时压制病痛几年,很容易复发,而后病症会更重.
4.疼痛持续,夜间难以入睡时,可短期服用非甾体抗炎药,并加以适量口服肌松弛剂.
5.无论病程长,短,症状轻,重,均应每日进行肩关节的主动活动,活动时以不引起剧痛为限.另外可使用外用的中药进行治疗,比如立正消痛贴,属于外用敷剂,药物从皮肤渗透病变骨质,中药外用,无副作用,治疗效果比口服西药更好.保健贴士1,注意肩关节局部保暖,随气候变化随时增减衣服,避免受寒受风及久居潮湿之地.
2,避免过度劳累,避免提重物,注意局部保暖.
3,要加强身体各关节的活动和户外锻炼,注意安全,防止意外损伤.
4,老年人要加强营养,补充钙质,如吃牛奶,鸡蛋,豆制品,骨头汤,黑木耳等,或口服钙剂.
5,急性期不宜做肩关节的主动活动,可采用热敷,拔火罐,轻手法推拿,按摩等方法综合治疗,注意热敷时不要烫伤.针灸疗法肩关节周围炎是肩并节囊和关节周围软组织的一种退行性,炎性病变.其临床表现为：多见于45岁以上的中老年人,早期以疼痛为主,日轻夜重；晚期则以功能障碍来主,外展,外旋及后伸等动作受限最明显.中医学中,本病称“漏肩风”,“肩凝”等,属痹症范畴.多因年老体虚,风寒湿邪乘虚而入,致经脉痹阻；或跌仆损伤,瘀血留内,气血不行,经筋作用失常而道致本病.针灸治疗肩痛在《针灸甲乙经》,《备急千全要方》,《针灸资生经》及《针灸大成》等著作中,均有记载.现代明确提到肩关节周围炎的针灸治疗首见于1954年.六十年代报道颇多,但以传统的针刺法为主.近二十年来,几乎各种穴位刺激疗法被用于本病的治疗,诸如刺血,针刺,艾灸,拔罐,穴位激光照射,热针,穴位微波法,电针以及穴位注射等,为提高疗效,还往往将二或三种方法结合运用.目前,针灸及各种穴位刺激法的疗效大致类似,有效率在95％以上.【治疗】体针(一)取穴主穴：肩髃透极泉,天宗透秉风,肩贞,条口透承山.配穴：曲池,尺泽,肩陵,肩井,合谷,阳陵泉.肩陵穴位置：阴陵泉下8～9分.(二)治法以主穴为主,酌加配穴.嘱病人垂曲肘.宜以28号针,长3～4寸,行深刺透刺,使局部有较强的酸麻胀感.条口透承山及肩陵穴,阳陵泉均宜针对侧穴,为提高疗效,可先针此类穴,待明显得气后,令患者活动肩部,内外旋转,前伸后屈等；然后再针局部穴.每日或隔日1次,10次为一疗程.疗程间隔5天.(三)疗效评价以上法共治448例,结果痊愈226例,显效100例,有效111例,无效11例,其总有效率为97.5％[
1～5].电针加穴位注射(一)取穴主穴：肩髃,天宗,曲池,肩井.配穴：条口透承山,臂(骨需),阿是穴.(二)治法以主穴为主.配穴,病程＜30天者,加条口透承山；＞30天者,选余穴.先取肩髃,快速刺入1寸,得气后,再向极泉方向刺入3～4寸,行针2～3分钟,余主穴用常规刺法,然后接通电针仪,用密波或疏密波,留针30分钟.电流强度以患者可耐受为度.如病程＜30天,先取患侧条口透承山,针深2.5寸,得气后通电针仪之正极；手握负电极,电针法同上.＞30天者,针其余配穴,方法同上.选2穴行穴位注射,药物用丁公藤注射液或5％当归注射液,每穴1毫升.电针每日或隔日1次,穴注每周2次.电针,穴注不同日进行.(三)疗效评价共治226例,结果痊愈或基本痊愈135例,显效45例,有效41例,无效5例,总有效率为97.6％[
6,7].穴位激光照射(一)取穴：主穴：肩内陵,曲池,阿是穴.配穴：肩贞,肩髃,天宗,臂(骨需).肩内陵穴位置：垂肩,腋前纹端与肩髃连线中点.(二)治法主穴均取,配穴酌加1～2穴.用低功率氦氖激光仪照射,输出功率为7毫瓦,波长6328埃,光斑直径4毫米,治疗面积12.26平方毫米,照射距离50厘米左右.每穴照射5分钟,痛点可8～10分钟,每日1次,10次为一疗程,疗程间歇3～5日.(三)疗效评价以上法共治257例,结果,痊愈95例,显效50例,有效100例,无效12例,总有效率为95.3％[
8～10].拔罐(一)取穴主穴：阿是穴.阿是穴位置：肩部压痛点(下同).(二)治法首先在患肩上进行按压,找到压痛点,在最明显的一处用三棱针或铍针迅速刺入,深1～2分左右,即出针.如此上,下,左,右,进行点刺,共5针,呈梅花状,范围以稍大于罐具口径为宜,点刺处则应血出如珠.如痛点较分散,每次刺络2～3个痛点.用闪火法或真空拔罐器拔罐10～15分钟,拔出1～3毫升血为度.去罐后,用消毒棉球按压针孔,并行被动活动5～10分钟,每隔2～4日一次,连续3次为一疗程.患者平时加强功能锻炼.(三)疗效评价以上法共治228例,结果痊愈120例,显效54例,有效39例,无效15例,总有效率为93.5％[
11～13].刺血(一)取穴主穴：尺泽,曲池,曲泽.配穴：肩贞,肩髎,肩内陵,阿是穴.(二)治法主穴每次仅取一穴,配穴据症酌取,均为患侧.先在穴位及其周围仔细寻找有瘀血现象之静脉,然后用消毒三棱针刺破血管,出血10～20毫升,血止后拔罐5分钟.每10～20天治疗1次,3次为一疗程.(三)疗效评价共治30例,经1～3次治疗,痊愈28例,显效2例,总愈显率达100％[14].耳针(一)取穴主穴：肩,锁骨,神门,肩关节.配穴：肝,脾,皮质下.肩关节穴位置：在肩穴与锁骨穴之间.(二)治法主穴取2～3穴,酌加配穴.探得敏感点或阳性反应物后,用5分普通毫针快速刺入,得气后,行捻转手法,中强度刺激,约持续半至1分钟.在运用手法的过程中,令病人适量活动患肩.疼痛较剧烈者,肩或肩关节穴用三棱针点刺出血数滴.毫针刺每日1次,刺血隔2～3日1次.(三)疗效评价以上法共治78例,结果临床痊愈37例,显效28例,有效6例,无效4例,其总有效率为94.4％[
15,16].割治(一)取穴主穴：阿是穴.(二)治法以左手食指,中指绷紧阿是穴,右手持锋钩针迅剌入皮下组织,病人有酸,麻,胀感时停止进针,然后上下提动针柄,钩割数下,出针.加拔火罐,
10～15分钟.每周2次,4次为一疗程,疗程间隔1周.(三)疗效评价共以上法治60例,痊愈56例,显效4例,有效率为100％[17].按摩疗法一部分肩关节周围炎患者有自愈趋势,仅遗留轻度功能障碍.大部分患者须经有效的治疗方能痊愈.手部按摩配合肩关节功能锻炼治疗肩关节周围炎疗效显著.手部按摩可改善患部的血液循环,加速渗出物的吸收,起到通络止痛的作用；功能锻炼可以松解粘连,滑利关节,以促进肩关节功能的恢复,两者相得益彰.按摩选穴经穴：经渠,少府,内关,合谷,后溪,中清等.反射区：肩关节,颈肩区,斜方肌,肾,输尿管,膀胱,肺,颈项,颈椎,胸椎,肝,脾等.反应点：肩点,痉挛刺激点,后头点,颈项点等.全息穴：颈肩穴,上肢穴.按摩方法推按上述反射区,每穴1OO－200次；点按各反应点2O0－3O0次；掐按各全息穴30O次.上述经穴分为两组,合谷,经渠,少府为一组,内关,后溪,中渚为另一组,每次按摩一组,两组轮换使用.每穴按揉30－50次.每天按摩1次,30次为1个疗程.可持续3－4个疗程,直至痊愈.配合适当的功能锻炼,如爬墙活动,即双脚并拢,面对墙壁,用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬动,使上臂尽量高举,然后缓缓下回原处,反复数次；体后拉手,即双手向后,用健侧手拉住患侧腕部,渐渐向上拉动,反复进行；另有甩手等肩关节的各向活动等.每天早晚各1次,每次10－2O分钟.要持之以恒,循序渐进,幅度要由小渐大.治疗期间,避免提重物,注意局部保暖.局部可配合热敷,每天1次,每次10分钟.水温不要过高,以免烫伤.