这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。 30岁，循序渐进！ 此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行5－30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。 20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。 5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，则重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。 40过后，疾病预防！ 与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如

1.徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的.俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行.预备姿势：俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直.动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈.屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势.注意在动作过程中始终保持身体的挺直.上述动作重复10次左右.锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑,两足垫高俯卧撑,负重俯卧撑(在背上放些重物),窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果.要领；动作始终保持挺胸,收腹身体挺直,避免沉肩,耸肩,缩胸,弓腰或提臀等不正确的姿势.作用：主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌,三角肌的力量.
2.哑铃锻炼(
1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对.动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动.稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势.上述动作重复20次左右.飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行.要领：平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降.下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩.作用：主要发展胸大肌及三角肌.
(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧.动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧.左右交替.以上动作重复20次.要领：腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度.上拉稍快,下放均匀慢速.开始练习时,哑铃重量不宜过大.作用：发展前锯肌及肩,背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益.
3.拉力器锻炼预备姿势：两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器.动作：胸,臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状.稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势.上述动作重复20次.拉力器扩胸也可取仰卧位进行.要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中.作用：发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔.
4.杠铃锻炼预备姿势：仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上.让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆.动作：腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松.上述动作重复10次.此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行.上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉.握横杠的方式又分窄握,中握和宽握.窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽.要领：身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力.