菱形肌是指斜方肌中部深面，作用为牵拉肩胛骨移向内上方。菱形肌拉伸方法通常有扩胸运动、墙角牵引、坐姿颈部伸展、坐姿肩部伸展、手臂交叉胸前拉伸等。如果在拉伸的过程中感到疼痛或不适，请立即停止，并到医院寻求专业指导。 1.扩胸运动：站直，将双手放在脑后，然后将手臂向后拉伸。感到肩胛骨靠近时，停顿15秒钟左右，然后放松。 2.墙角牵引：墙角，将手臂向上放置在墙角两侧，并向前走几步，感受到肩胛骨的牵引。保持这个姿势15~30秒，然后放松。 3.坐姿颈部伸展：坐直，双脚放在地上，双手放在膝盖上，向右倾斜头部，同时用右手轻轻施加压力，增强拉伸感。保持15~30秒，然后换另一侧。 4.坐姿肩部伸展：将右手臂伸直，向右上方抬起，然后用左手轻轻按压右臂肘部，使右臂尽量靠近身体，保持15~30秒，然后换另一侧进行。 5.手臂交叉胸前拉伸：站立或坐直，保持身体挺直，将一只手臂交叉至胸前，然后用另一只手抓住手臂的肘部向对侧拉伸。保持15~30秒，再换另一侧进行。 注意，在进行拉伸动作时，保持呼吸顺畅，不要憋气。每个动作都要在舒适范围内进行，避免过度拉伸导致受伤。