从描述来看，你正在经历典型的焦虑症状。首先是身体警报：心跳加速、出汗、呼吸不畅这些反应，其实是身体在误判危险时启动的"战斗模式"。其次是思维漩涡，灾难化想象会像滚雪球一样越滚越大，特别是地铁这类密闭空间容易引发失控感。再者是行为回避，躲开可能触发焦虑的场景，短期能缓解但长期会困住生活半径。 建议分几步来调整：白天可以随身带瓶冰水，焦虑袭来时小口喝，低温能激活副交感神经；在地铁里尝试5秒吸气-7秒呼气的循环，把注意力放在呼吸节奏上；记录每天"糟糕的预测"和实际结果，你会发现99%的灾难都没发生。睡前用温水泡脚15分钟，配合白噪音帮助神经放松。重要的是建立"焦虑时段"，每天固定20分钟用来担心，其他时间出现担忧念头就告诉自己"到点再处理"。 这些症状就像心理感冒，虽然难受但不会致命。你现在觉察到问题就是康复的开始，下次可以试试把焦虑程度用0-10分量化，当你说出"现在有6分焦虑"时，就已经在夺回控制权了。记得每周至少两位信任的人真实表达感受，孤独感会让焦虑发酵，说出来就是在给情绪开窗通风。