从描述来看，你确实出现了比较典型的焦虑反应。当神经系统长期处于"战斗或逃跑"的警戒状态时，就会出现心慌、失眠、肠胃不适这些躯体症状。首先要明确这不是性格软弱，而是身体发出的求救信号。 建议先从调整作息开始，固定每天睡醒时间，睡前1小时停止刷手机。白天感到心慌时，可以试试478呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，重复3-5次。这种有节奏的呼吸能直接作用于自主神经系统。 适当运动很重要，但不要强迫自己剧烈锻炼。每天快走20分钟或者跟跳简单的健身操，既能消耗压力激素，也不会负担。需要特别注意的是咖啡、浓茶和含糖饮料会加剧焦虑反应，可以换成温水或洋甘菊茶。 当出现灾难化思维时，试着把担心的事写在纸上，在旁边写下相反的可能性。比如"我肯定会搞砸汇报"旁边写"上次汇报后领导还表扬了我"。这种具象化训练能打破思维反刍的恶性循环。 如果持续出现手抖、呼吸困难的症状，可以随身带个冰袋，发作时敷在额头或后颈，低温能快速平复生理反应。记得这些方法需要坚持2-3周才能建立新的神经反射，过程中有是正常的，不必因此自责。