吸烟者由于长期吸入烟草中的有害物质，容易导致体内维生素缺乏、氧化应激增加及呼吸系统受损。为了减轻这些不良影响，建议增加以下几类食物和水果的摄入：
1. 富含维生素C的食物：维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以帮助抵抗烟草产生的自由基，保护身体细胞免受损伤。推荐食物包括柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓、猕猴桃、西红柿和绿叶蔬菜等。
2. 富含维生素E的食物：维生素E同样具有抗氧化作用，能保护肺部组织。可以通过食用坚果（如杏仁、榛子）、种子（葵花籽）、菠菜和鳄梨来补充。
3. 富含β-胡萝卜素和维生素A的食物：这些营养素对维护呼吸道和肺部健康至关重要。胡萝卜、甜薯、南瓜、绿叶蔬菜和番茄都是优质来源。
4. 十字花科蔬菜：如西兰花、甘蓝和布鲁塞尔芽菜，它们含有的硫化物能促进体内解毒过程，保护肺部免受烟草毒素的伤害。
5. 富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3有助于减少炎症反应，对抗吸烟引起的肺部炎症。鱼类如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，以及亚麻籽和核桃都是良好的Omega-3来源。
6. 茶：特别是绿茶，含有抗氧化剂儿茶素，可帮助减轻吸烟引起的氧化压力和降低患心血管疾病的风险。
7. 富含铁质的食物：吸烟可能会干扰铁的吸收，因此补充铁质也很重要。红肉、禽肉、豆类、蛋黄和强化谷物是铁的良好来源。
8. 化痰润肺食物：如梨、川贝、银耳等，能帮助清理呼吸道，减轻吸烟导致的咳嗽和痰多。
通过均衡饮食，吸烟者可以一定程度上缓解吸烟带来的负面影响，但最根本的健康策略还是戒烟。

你好，建议你食用冰糖银耳粥，可以起到滋润肝肺的效果。