你好，1)去健身房吧,学校也应该有的,这可不是浪费时间,每周三次,每次1个半小时即可.,我觉得健身最好要注意:1、有人指导，请有经验的人，健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导，还要根据你的情况为你做一个训练计划]2、一周3次最好，每次一个半小时为宜。3、一定要按照计划做，做动作时一定要尽量的标准。（我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉，你的意识一定要集中到这块肌肉上，这点一定要去用心体会）4、饮食当然也要注意了，多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋，饮食多少与你的训练量有关，一般来说，你吃得一定要比练得多，否则肌肉从何而来，当然，减肥是别外一回事。5、你是想练肌肉，那就要选适当的重量，一般来说，大肌肉群一种肌肉做四组动作，每组动作尽力做8-12次为宜。如果是为了练力量，则次数为每组3-6次即可。6、最后一点，也是最重要的一点。一定要坚持。记住：肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的两倍！练小臂,无非是各种抖腕动作,手掌握得越紧,越能练小臂肌肉。全身各部肌肉锻炼颈部颈肌单手侧压颈屈伸双手正压颈屈伸头压铁片颈屈伸肩部三角肌前部前平举三角肌中部侧平举侧平拉三角肌后部俯身侧平举直立推举胸部胸大肌平卧举上斜卧举下斜卧举仰卧飞鸟卧式两臂上拉臂部上臂三头肌臂屈伸俯身臂屈伸卧式臂屈伸直臂后抬双臂胸前压棍屈伸上臂二头肌两臂弯举单臂蹲坐弯举两臂斜板弯举变化动作前臂腕弯举背部上背部（斜方肌）立式耸肩直立划船中背部（背阔肌）引体向上坐式下拉吊棍俯身划船并握划船变化动作下背部（骶棘肌）直腿硬拉负重躬身超度挺身腹腰部腹直肌仰卧起腿仰卧抬腿卷缩上体悬杠屈膝缩腿坐式缩腿腿部股四头肌后蹲前蹲腿举坐式腿屈伸股二头肌立式腿弯举俯卧腿弯举小腿肌肉群站立提踵驴式提踵希望你成功哦~