一天中平衡饮食避免肥胖且营养充足，需关注食物选择、进食时间、烹饪方式、饮食结构和控制食量等。 1.食物选择：多吃新鲜蔬果，如西兰花、苹果等，富含维生素和膳食纤维。适量摄入优质蛋白，如鸡肉、鱼肉、豆类。减少高热量、高脂肪食物，如油炸食品、动物内脏。 2.进食时间：规律三餐，早餐要丰富，午餐要吃饱，晚餐要适量且早点吃。避免睡前 2 小时内进食。 3.烹饪方式：以清蒸、水煮、凉拌为主，少用油炸、油煎、烧烤等方式。 4.饮食结构：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。增加全谷物、粗粮摄入，减少精细米面。 5.控制食量：每餐七八分饱，避免暴饮暴食，可用较小的餐盘控制食量。 总之，通过合理选择食物、控制进食时间和食量、优化烹饪方式以及保持均衡的饮食结构，能在获取充足营养的同时避免肥胖。

一天中平衡饮食需从食物选择、进餐规律、烹饪方式、控制食量、合理搭配这几方面着手，做到营养均衡又避免肥胖。 1.食物选择：多吃蔬菜、水果、全谷物，如西兰花、苹果、燕麦等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。适量摄入优质蛋白，如瘦肉、鱼类、豆类。减少高糖、高脂肪、高盐食物，如油炸食品、糖果、腌制食物。 2.进餐规律：定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。 3.烹饪方式：优先选择清蒸、煮、炖等低油烹饪方法，减少油煎、油炸。 4.控制食量：每餐七八分饱，避免过度进食。 5.合理搭配：保证每餐有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，比例恰当。 总之，平衡饮食是一个长期的过程，需要养成良好的饮食习惯，持之以恒才能达到既营养又不胖的效果。