胳膊上下粗细不均可通过多种针对性锻炼来改善，包括针对肱二头肌、肱三头肌、三角肌的训练，以及注意饮食和作息等。 1. 肱二头肌训练：可进行哑铃弯举，每组 8 - 12 次，进行 3 - 5 组。双手握住哑铃，上臂保持固定，收缩肱二头肌将哑铃举起。 2. 肱三头肌训练：尝试窄距俯卧撑，每组 10 - 15 次，做 3 - 4 组。双手间距较窄，身体呈一条直线，通过手臂力量撑起和降下身体。 3. 三角肌训练：利用哑铃侧平举，每组 12 - 15 次，共 3 组。双手持哑铃向两侧举起，至与肩同高，保持手臂伸直。 4. 综合训练：进行引体向上，每组 5 - 10 次，2 - 3 组。双手握住横杆，利用手臂和背部力量将身体向上拉起。 5. 注意事项：锻炼要循序渐进，避免过度疲劳和受伤。每次锻炼前要充分热身，锻炼后进行拉伸放松。同时，保持良好的饮食和作息，保证充足的蛋白质摄入和充足的睡眠，有助于肌肉恢复和生长。 坚持科学合理的锻炼，并注意相关事项，一段时间后胳膊的形态会得到改善。