锻炼上肢和腿部力量，需遵循科学原则，结合个人体质选择合适运动，渐进增加强度，保持规律训练，同时注重营养补充，以促进肌肉恢复与增长。若感身体不适，请立即寻求专业医疗帮助，遵循医生指导进行治疗，切勿随意服药。
1.上肢力量锻炼：采用哑铃弯举、俯卧撑、引体向上等动作，增强肱二头肌、胸大肌和背阔肌的力量。初学者应从低重量开始，逐渐增加。
2.腿部力量锻炼：深蹲、箭步蹲和硬拉等复合动作对大腿、臀部和小腿肌肉群有显著效果。注意保持正确姿势，避免膝关节过度压力。
3.动态热身：运动前进行动态热身，如腿部摆动、肩部绕圈，提高肌肉温度，减少受伤风险。
4.营养补充：蛋白质对于肌肉修复至关重要，推荐食用鸡胸肉、鱼、豆制品等高蛋白食物。同时，保证充足的碳水化合物摄入，为训练提供能量。
5.休息与恢复：肌肉在休息期间恢复和增长，建议每周安排至少一天完全休息，避免过度训练。
科学锻炼上肢和腿部力量需结合个人体质，逐步增加难度，注重热身、营养和休息，以实现肌肉力量与耐力的均衡发展。

你根据你的描述属于适当锻炼身体，可以选用散步，上肢可以做俯卧撑。