想要有效锻炼胸肌腹肌，需综合考虑锻炼方式、运动频率、饮食搭配、休息恢复和正确姿势等方面。若身体出现不适症状，请赶快就医，按照医生的指导进行治疗，切勿自行用药。
1.锻炼方式：俯卧撑能较好地锻炼胸肌，可通过不同的姿势和宽窄距来增加刺激。仰卧起坐主要锻炼腹肌，还可尝试卷腹等动作。
2.运动频率：每周至少进行 3 次锻炼，每次锻炼时间保持在 30 分钟以上，给肌肉足够的刺激和恢复时间。
3.饮食搭配：增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量。
4.休息恢复：保证充足的睡眠，每晚 7 - 9 小时，让肌肉在休息中生长。
5.正确姿势：做俯卧撑和仰卧起坐时，要保持身体的稳定和姿势的标准，避免受伤。
总之，锻炼胸肌腹肌需要长期坚持，科学合理地安排锻炼计划和生活习惯，才能达到理想的效果。

如果想锻炼胸肌和腹肌的话，应该多进行一些局部的有氧锻炼，比如引体向上，俯卧撑，仰卧起坐等运动坚持进行锻炼一段时间，一般3~6个月会有明显的疗效的，需要持之以恒坚持进行锻炼才有疗效，如果只锻炼10天半个月的起不到作用的，还有容易造成肌肉韧带的拉伤，引起局部的肿胀疼痛。