自我调节改善失眠 自我心理行为调适失眠

睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法，坚持不懈，即使不用其他治疗，部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知：

布置好卧房；

睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方；

仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1/3时间将与它们共度；

床太软或太硬都会引起腰背酸痛；

床上用品也要保持舒适；

避免外界打扰（光线和噪音）；

保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器；

卧房的温度应保持在16℃—18℃；

把所有的时钟都藏起来，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知：

白天做些运动，但不要在傍晚的时候；

注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询。

下午以后少服用刺激性物品；

午休时间不要太长；

避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪；

晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动；

吃饭不能太多也不能太少，喝水不能过多。否则半夜要起床如厕；

按照身体时钟的节律按时上床按时起床；

上床就是睡觉，不是为了读书，看电视或吃东西；

如果不能入睡，就先起床，做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉；

睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒；

起床有个过程，回到现实中要经过一段时间；

慢慢地适应光线，最好是日光，这样有助于设定你的身体时钟；

慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来；

要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换；

冲个澡有助于恢复精神；

吃点固体的平衡早餐，早餐量应能够补充一天能量需求的25%。

自我心理行为调适治好失眠

失眠主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒等。

有研究表明，持续1周失眠的会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等，严重时可出现定向障碍或共济失调，并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，进而影响社会功能。

有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究，发现失眠症患者症状自评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因子分较正常对照组显著增高，说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。

由于心理社会因素是失眠的主要原因之一，因此，做好心理行为自我调适对改善失眠，具有重要的意义。

克服失眠的心理调适方法：

一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。

二、建立有规律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒节律。

三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。

四、白天适度的体育锻炼，有助于晚上的入睡。

五、养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等；避免睡觉前喝茶、饮酒等。

六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠时间，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

另外，对于部分较重的患者，应在医生指导下，短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。

六点助你远离失眠

睡眠是人类的基本需求，就健康来说，睡眠与饮食同样重要。

（1）治疗时应配合医生针对性地选择心理治疗，不要无端的紧张和忧虑情绪，使自已沉湎于消极念头之中。要抓紧捕捉这些烦扰你的念头，大声地把它说出来，或写下来，这就是“疏泄”，将有助于你摆脱困扰。除杂念，意守丹田，在黑暗中努力睁大眼睛凝视某个目标，当眼皮困乏时，抑制过程则渐渐地弥散，使其渐入梦境。

（2）对顽固性的失眠症，可采用“凝视入睡”法。入睡时，一定要排除杂念意守丹田，在黑暗中努力睁大眼睛凝视某一个目标，当眼皮困乏时，抑制过程中渐渐地弥散，使其渐入梦境。

（3）病人自已要改变社会、家庭、自卑的行为方式，重建心理平衡的整体措施，运用行为疗法纠正不良的生活行为，做到睡前不吸烟、不喝酒、不饮浓茶、咖啡等刺激性的东西。

（4）思想上保持恬静，入睡前不谈论易于兴奋与忧伤、愤怒的话题。

（5）适当参加一些劳动、体育煅练，注意生活规律，按时休息，养成良好的睡眠习惯。

（6）亦可应用气功静默疗法等，使自已抑制与兴奋过程逐渐趋于协调，达到入睡的目的。