4个技巧释放压力治失眠 按摩头皮防失眠

中医认为，头为精明之府，没事挠挠头，具有耳聪、目明等功效，还可缓解头痛失眠等症状。因此春季失眠者不妨按摩头皮预防失眠问题出现。

头皮是大脑的保护层，分布着许多穴位，人体十二经脉中，手、足三阳经均起经头面部，故又说“头为诸阳之会”。如手、足阳明经分布前头部及面部，手足少阳经分布侧头部，足太阳经分布后头及头项背部等。人们平时经常以手指挠头，不仅能疏通脑部气血，且对全身脏腑的功能也有协调作用。

按摩头皮穴位，虽不像针灸那样强烈，但是按摩的面积较大，动作轻柔，同样能够通经活络，起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健忘的作用，所以没事经常挠挠头，尤其是脑力工作者。

现代科学研究证明：经常按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管，使它们扩张变粗，血液循环旺盛，供给大脑组织更多的养料和氧气。头皮血液循环改善了，还有利于头发的生长发育，防止头发脱落和变白，老年人经常按摩头皮，能够延年益寿。

所以预防春季失眠问题，不妨试试按摩头皮养生。

按摩头皮预防失眠怎么做？

按摩时将左手或右手的五指伸开，用手指头在头皮上轻轻按摩，先前后方向按摩，再左右方向按摩，最后转圈按摩，一般5-10分钟即可，每天早晚各按摩一次。但按摩头皮缓解失眠贵在坚持。

床的朝向也能影响睡眠？

要想睡觉好，也得讲究睡眠方位，历史上，不少注重养生的帝王就遵循“东西向为好”的睡眠养生规则，如果您觉得睡眠不佳，那就看看床位摆放是否合适了。

睡觉时的头朝哪个方向，对身体有益？一般人都回答：睡觉时应当头部朝西。因为地球是自西向东转动的，头朝西等于借了地球自转力，让血液更加容易向头部聚集。

其实，早在唐代，养生家孙思邈就在《千金方》一书中说：“凡人卧，应讲究春夏向东，秋冬向西。”并强调：“头勿北卧，勿安床。”清代养生家曹庭栋在《老恒言》一书中也说：“寝恒东首，谓顺生气而卧也，头勿北卧，谓避阴气。”

历史上，注重养生的帝王家、公侯家甚至百姓都很注重睡眠养生，更讲究方位。当您在参观北京故宫的时候，不知是否注意到了帝后床铺摆放的方位都是东西方向。为何如此？中医有说法。

睡眠方位以“东西向为好”的理论根据何来？原来，中医依据“天人合一”、“阴阳五行”的观念指出，头为“诸阳之会”、“诸阳之巅”，春夏属阳，东方主生发之气，故春夏季节宜向东而卧；而秋冬属阴，西方有收敛、闭藏之气，此时则宜向西而卧。

现代科学也认为，地球是个大磁场，其磁极为南北向，正所谓南极和北极。同时，人体本身也是一个带有磁性的小磁场。而地球这个大磁场，无时无刻不在对人体这个小磁场产生同性相斥、异性相吸的影响。从近年来国外和国内医学界对睡眠方位的调查来看，人体卧位朝向如果与南北磁极相顺，即头朝北或头朝南时，健康均会受到一定的影响。

医学界在针对脑血栓病的调查中发现，睡眠方位为头北脚南方向而睡的老人，其脑血栓的发病率要高于采取其他方位睡眠的老人。此言绝非危言耸听，临床医生曾在临床工作中对此项课题也做过调查。

所得结论为：青少年对此无反应者居多，而中老年特别是老年人对此却表现得较为敏感，将近有60%的老人觉得南北向方位睡卧有失眠或睡眠多梦、睡后倦累感，少数还会感觉在睡眠中出现心慌气短等症状。但奇怪的是，当将床位调整为东西向或接近东西向时，上述症状便会有所好转。

由此，当您觉得睡眠不佳时，别只是将就了哦，也该讲究养生，是时候考虑改善下自己的睡眠习惯了。不妨把床铺的摆放方位问题考虑进去。因为床位摆放是否合适，将直接影响着睡眠和养生。

因为焦虑、压力、烦恼所导致的失眠可以藉由学习放松而舒缓，您可以学会释放身体压力、减轻浮躁和有效松弛的方法。包含渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想、静坐法、生理回馈等，可利用这些技巧减低就寝时的浮躁。

1、渐进式肌肉放松

有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很紧张，而又不确定到底怎样的感觉才叫松弛的时候，渐进式肌肉松弛法这种技巧可以帮助您确实地感受紧绷与松弛之间的差异。

练习步骤：

闭上眼睛，集中精神感受身体各方面的放松。吸气时，紧绷肌肉，约五秒钟；吐气时，缓缓地放松，约十五秒的时间；从中体会紧绷与松弛时的差异，每个部位做两次，等到感觉各部位均已经放松后，可以静坐一段时间。放松身体下列各部位：

右（左）手指及右（左）手腕：握紧拳头，限于手指、手腕及前臂用力。从惯用的手开始。

两手上臂：上下手臂夹紧，两手同时做。放松时，两手自然下垂。

头部及额头：头部尽量上仰，额头紧紧往上推挤，让其产生皱纹，拉紧头皮及额头。

眼睛：用力紧闭约五秒，眼皮缓缓张开一条细缝，眼球自然往下约可以看到鼻尖。

牙齿及舌头：上下紧咬，舌头紧紧向上抵住；放松时，上下牙齿轻轻扣着，舌头悬空。

脸颊及嘴唇：上下唇紧闭，脸颊向左右尽量拉；放松时，嘴唇轻轻阖着。

颈部及肩膀：肩膀用力往上挤，放松时，肩膀下沉。

胸、背部：两手向前交叉抱胸，挤压胸肌、拉紧背肌；放松时，两手自然下垂，肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力将腹部尽量突出，臀部夹紧；放松时，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及脚下沉。

两脚及两腿：脚趾用力向下弯曲，大腿小腿尽量夹紧或绷紧；放松时，脚底平贴地面（坐姿），腿及脚下沉。

2、深呼吸

又称作横膈膜呼吸或腹式呼吸，是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物，所以腹式呼吸是学习放松的第一步骤，也是最重要的一个窍门。

练习步骤：

先找一个舒适的位置减轻束缚，坐或躺皆可，将双手置于肚脐前，中指轻轻接触。常常练习腹式呼吸，除了学习到正确的呼吸方法，也可以过的更轻松自在。

由鼻子吸气再由嘴巴吐气。

吸气时肚脐尽量往上顶，直到中指尽量分开；想像胸部与腹部之间有层横膈膜，想办法把，横膈膜往下拉，横膈膜下降，胸部便会自然扩张，气体便会流入胸腔之内。

吸气时默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟”并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升一吋，并想像温暖且放松的气体流进您的体内。

慢慢地吐气，将嘴噘成小圆状，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，仔细感觉放在腹部的手会跟着下降，并想像所有的紧张也跟着释出。

若您感觉轻微头晕，则改变您的呼吸长度及深度。

3、静坐法

是藉由集中注意力于心灵的活动，来阻断个体对外界所敢受的压力，其目的不外乎使个体能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影响，其最高境界，甚至可达无思、无欲的情境，将所承受的压力予以隔离，以达到一定时间的放松状态。

练习步骤：

找一个宁静、不会分心的环境。没有电话，没有干扰的私人房间。

集中精神于一个字或片语。自己喜欢且正向积极的字词，或者是带有轻柔声调的一系列声音，一旦选定后就不要改变，渐渐地会将那个字词或声音与放松的效果联想在一起>

安适地坐直，双手自然地垂放在大腿两侧。

轻轻地闭上眼睛，放松肌肉，平静下来，有时做个深呼吸可以帮助进入静坐。然后正常的呼吸，体验每个呼吸，随着缓慢而自然的呼吸节奏，在吐气时默默地重复刚刚选的字或声音。

不要因外界而分心，采取被动的态度，种种的想法、形象、感情都逐渐的被意识到，不要集中精神于这些知觉，让他们在脑海里自然的飘过。

持续十到二十分钟，静坐前看一下时间，静坐后，自己判断或看一下手表是否时间到。不需要闹钟或计时器。

静坐时间到时，保持安静，慢慢地张开眼睛或再继续闭着几秒钟，轻轻地动动手指，渐渐扩散至全身。

4、冥想

方式有很多种，都能帮助您在睡前放松身心。

练习步骤：

由鼻子吸气再由嘴巴吐气。

吸气时肚脐尽量往上顶，直到中指尽量分开；想像胸部与腹部之间有层横膈膜，想办法把，横膈膜往下拉，横膈膜下降，胸部便会自然扩张，气体便会流入胸腔之内。

吸气时默念“一秒钟、两秒钟、三秒钟、四秒钟”并暂停一秒，仔细感觉放在腹部的手会跟着上升一吋，并想像温暖且放松的气体流进您的体内。

慢慢地吐气，将嘴噘成小圆状，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，仔细感觉放在腹部的手会跟着下降，并想像所有的紧张也跟着释出。

若您感觉轻微头晕，则改变您的呼吸长度及深度。