“倒班族”成失眠大军 “倒班族”怎样调节睡眠

随着天气转暖，很多人表示“越来越容易发困”，但真到了休息时间，却又频频遭遇入睡难、睡眠浅、早醒、多梦等睡眠问题，市民王先生就是其中一员。

倒班族成失眠大军

近日，从事安保工作多年的王先生来到了医院失眠门诊就诊。因工作原因，他长期倒班熬夜，导致睡眠不规律。“老是犯困，但想睡又睡不着，到了夏天更加明显。有时下夜班回家，难得睡着，又会被朋友一个电话或者小孩的哭闹吵醒。现在身体越来越差，注意力总集中不起来，记忆力也下降的快。”

“倒班族”在我们的生活中随处可见，医护人员、保安、公路收费员、的士司机等。一方面由于睡眠时间经常改变，导致体内生理活动难以与外界环境保持一致；另一方面，长期“黑白颠倒”的作息更是打乱了这类人体内的正常生物钟。长此以往，身体得不到完全完整的休息，就会陆续出现各种睡眠障碍，首当其冲的就是失眠。

一些人即使能在白天补觉，但白天睡觉的环境显然不如夜间，容易受外界干扰，睡眠随时可能被中断，所以补觉的质量并不好。此外，据统计，倒班族比正常上班族的睡眠时间平均每天少1.5小时，其中，约有25%的人会在工作时进入睡眠状态。这是因为人类是适合晚上睡眠的动物，睡眠这一动作在白天持续的时间短。即使在安静的环境里，时长也依旧少于日间。

倒班族一定要懂的调节睡眠

长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟，睡眠质量不佳会导致人免疫功能下降，心绪烦躁甚至焦虑。对于“倒班族”而言，既然倒班生活无法改变，我建议以下几个方面改善睡眠：

首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。

生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃消夜，这样更会使人难以入睡。上夜班，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。

饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。