每晚睡眠少于6小时易致各类疾病高发 专家教你睡个好觉

在新冠疫情还没彻底结束的如今，人们对提高免疫力、增强身体健康有更迫切的需求。3月21日是世界睡眠卫生日，今年的主题是“良好免疫，源于优质睡眠”，暨南大学附属第一医院睡眠医学中心主任潘集阳(专家预约)教授强调，优质的睡眠可以提高免疫力，提高生活幸福感。长期睡眠时间小于6小时，罹患高血压、糖尿病的几率大大提高，而且也会影响到免疫力，导致接种疫苗应答率降低，因此要特别关注睡眠质量。

打鼾是睡得香？这是睡眠呼吸暂停综合征

根据中国睡眠研究会发布的最新睡眠调查报告，在过去一年时间里，受疫情影响下，人们的整体入睡时间延迟了2~3个小时，对睡眠问题的搜索量也增长了43%。

同时，人们对睡眠存在知行不合一的问题。人们重视睡眠，但又由于没有第二天早起、工作的压力使晚睡晚起成为新的生活规律；白天睡眠时间过长，导致晚上入睡困难；企业主、私营业主无法正常经营，经济压力、焦虑情绪导致睡眠质量下降甚至失眠；也有一些工作人员迫于工作压力逐渐养成晚睡的习惯。

“如今，有睡眠障碍的人越来越多了。”潘集阳教授介绍，睡眠障碍是指睡眠质量异常或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠相关呼吸障碍、睡眠减少、睡眠过多、睡眠相关运动障碍、异态睡眠等。

36岁王先生就深受睡眠呼吸暂停综合征之苦。体形肥胖的王先生自觉晚上睡眠质量挺不错的，但是近半年白天工作乏力，提不起精神。妻子发现其打鼾10余年，既往鼾声规律，这段时间的鼾声却最长停顿有10余秒，呼吸变得微弱，甚至晚上睡觉有时会憋醒，醒来出现口干。无奈之下，王先生来到暨南大学附属第一医院睡眠医学中心门诊就诊。

经过了解病史和夜间多导睡眠监测等综合评估后，潘集阳教授确诊王先生为重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征合并重度低氧血症，其临床表现主要是打鼾、白天嗜睡；较重的患者常常夜间出现憋气，甚至突然坐起，大汗淋漓，有濒死感；脾气变得暴躁，智力和记忆力减退以及性功能障碍等。

每天睡眠小于6小时，小心各类疾病高发

潘集阳教授指出，长期睡眠障碍或睡眠剥夺，会引起炎性反应和免疫功能的紊乱，引起心血管疾病、内分泌疾病、肿瘤、卒中、抑郁等心身疾病，甚至认知功能下降，加快老年痴呆等；同时睡眠障碍能诱发神经免疫性疾病症状的恶化和疾病进展。

“研究发现平均睡眠时间每晚少于6小时的患者，出现高血压、心率异常、糖尿病、神经认知功能损害及死亡率呈现高风险趋势。在睡眠障碍的国际研究中发现，与正常睡眠时间和≥6小时睡眠时间人群相比，睡眠时间≤5小时的人群患高血压的几率最高，较睡眠超过6小时组增加约50%。”潘集阳教授称，睡眠时间短会增加患高血压的风险，并且与白天的血压水平和血压波动情况密切相关。睡眠时间短的高血压影响在女性中表现最为明显，尤其是在年轻女性和非洲裔女性中。

研究还发现，在失眠组中，客观睡眠时间短的那一组（总睡眠时间<70%卧床时间或者平均每晚睡眠时间<6小时）的皮质醇水平更高。客观睡眠时间短的失眠和睡眠治质量差可增加患心血管疾病的相关风险；导致抑郁事件的的发生率显著增高；并可显著增加心脏代谢等疾病的发病率和死亡率。

除此之外，目前已经有许多研究表明，睡眠与免疫密切相关。“当工作紧张、精神压力大，出现慢性细菌或者病毒感染时，身体中枢神经系统会出现慢性轻度炎症，然后影响到免疫系统，比如疫苗免疫应答差、容易发生感冒和肺炎。”

如何拥有优质睡眠？专家教你“SLEEP”法

良好的睡眠有利于提高免疫力，减少炎性反应，降低机体炎症性疾病的发生率。如何拥有优质的睡眠？潘集阳教授给各位网友支招：

1、睡前4~6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助人睡；

3、每日规律安排适度的体育锻炼，但睡前3~4小时内应避免剧烈运动；

4、睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物等；

5、养成规律的起床和睡觉时间；

6、调节情绪，化解生活压力等。

“简单来说，即是‘SLEEP’。S指试着按照一致的时间表上床睡觉和醒来；L指白天把自己暴露在明亮的光线下，保持卧室的黑暗，并睡前及夜间避免使用来自手机、电视和其他电子设备的照明设备；E指保持卧室保持凉爽、舒适和黑暗；E指避免饮酒、尼古丁、咖啡和临睡前的大餐；P指在白天或下午晚些时候进行锻炼，并避免在睡觉前进行剧烈运动。”

潘集阳教授提醒，如果睡眠问题影响到了日间学习和生活功能，应及时在附近医院睡眠门诊或睡眠医学中心就诊，咨询医生予以进一步评估。

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