你被失眠困扰了吗？揭秘让你睡不着的误区

　　支持专家：贺军成 本报特约科普作家　常怡勇 副主任药师 蒲昭和 成都中医药大学副研究员

　　■是不是失眠，看看国内外标准

　　国内看睡眠过程

　　失眠，是指持续在相当长的一段时间内睡眠不好。具体形式有三种：入睡困难，指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。

　　凌晨早醒，指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。睡眠时间缩短，指夜间总的睡眠时间少于6小时（以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。

　　国外看睡眠效率

　　美国的一项关于失眠症的诊断标准是：只要睡眠效率低于85%就算失眠症了，那么什么叫睡眠效率，它又是怎样计算的呢？所谓睡眠效率指的是，一夜之内总睡眠时间与总就寝时间之比。例如，一个人每晚躺在床上的时间为8小时（480分钟），如果其间他有至少72分钟是醒着的，那么他就可以被诊断为患上了失眠症。

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　　■有无睡眠障碍

　　自己测一测

　　睡眠障碍究竟如何来界定呢？对于这个问题，我们只要用国际公认的阿森斯（Athens，AIS）失眠量表进行一番自我测试与评估，就会心中有数了。阿森斯失眠量表主要用于您对睡眠障碍的自我评估。对于表中的自测题目，如果在过去的1个月内每星期至少发生3次在您身上，就请您在相应的自我评估结果项目上做出选择。

　　评估标准

　　选A者记0分；选B者记1分；选C者记2分；选D者记3分。如果总分小于4，无睡眠障碍；如果总分在4～6之间，可能存在失眠；如果总分大于6，肯定存在失眠。

　　阿森斯失眠量表简介

　　阿森斯失眠量表，也称亚森失眠量表，为国际公认的睡眠质量自测量表。可用于公众睡眠质量状况调查。世界睡眠日，我国推荐使用量表进行调查对睡眠质量进行调查。

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　　■睡不着的土办法，有哪些是是非非？

　　有些人因为工作原因长期处于“睡眠负债”的状况下，却并不在意，以为每天只睡个五六个小时，到周末再睡上十个小时就可以补回来。渴望夜夜睡好的你，真得需要进行睡眠误区扫雷。

　　数绵羊能催你入睡（×）

　　一般情况下，没有经过专业训练的数数只会导致人的注意力更加集中，进而使大脑持续处于兴奋状态，其结果往往使人更加难以入睡。

　　喝点小酒助睡眠（×）

　　酒精饮料可能会让你感到昏昏欲睡，但它更会导致睡眠紊乱，因为它能够严重扰乱人的睡眠周期。

　　南北朝向助睡眠（√）

　　头朝南或者朝北睡眠对睡眠有利。受地磁对人体的影响，人体长期顺着地磁的南北方向，能使经络循地球磁力线走向一致，使气血流通，器官机能得到调整和增进。

　　睡前思考明日计划（×）

　　卧室的功能就是睡觉，不要在里面做太多的事情。你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事情。若使白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

　　忙时睡得少，闲时恶补觉（×）

　　其实再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人生理周期混乱最容易发生在周末，倘若你周五和周六晚至次日凌晨睡懒觉，一直到下午才起床，那么你会很容易患上“周日失眠症”：周日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏，“星期一综合征”自然也免不了。所以要尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太“赖床”。

　　睡不着，干躺着（×）

　　要知道卧床时间与睡眠效率紧密相关，如果卧床时间为8个小时，但只睡5个小时，那么睡眠的有效性只有67.8%，但正常情况下应该达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。

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　　失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。

　　按临床表现分类：

　　①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；

　　②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；

　　③睡眠质量：多噩梦；

　　④总的睡眠时间少于6小时；

　　⑤日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　按病程分类：

　　①一过性或急性失眠：病程小于4周；

　　②短期或亚急性失眠：病程大于4周小于36个月；

　　③长期或慢性失眠：病程大于6个月。

　　按严重程度分类：

　　①轻度：偶发，对生活质量影响小；

　　②中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状（易怒、焦虑、疲乏等）；

　　③重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。