帮助入眠的呼吸法与运动

　　那么，还有什么自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它极度有效。

　　帮助入眠呼吸法：仰式腹式呼吸

　　想要安稳睡上一觉，首先身体必须处于放松状态。当交感神经作用太过强烈，身体还处于备战状态时，想要轻松进入梦乡，恐怕很难如愿。这时候，我们应该做的是别再刺激交感神经，并且呼唤副交感神经发挥作用，让心脏跳动频率稍稍减缓，让体温、血压也微微下降，传达“我准备好要睡觉了！”的讯息给身体，睡眠之神才有机会眷顾你。

　　腹式呼吸之所以能帮助入眠，是因为透过这种缓慢、细长的呼吸，我们能让过动的交感神经安定下来，让负责放松的副交感神经发挥作用，当身体逐渐安定下来后，自然而然就能放松，不再紧绷了。接下来，我将告诉你该怎么做最有效。

　　步骤：

　　1、躺在床上，这样肚子的起伏较明显，较容易领会腹式呼吸的重点。

　　2、先轻轻吐气。花五秒钟，把体内的气吐光。

　　3、慢慢的用鼻子吸气。尽可能放慢速度，花五秒钟吸气，但别勉强自己。

　　4、想像空气进入肚子。此时从胸腔到横膈膜都应该是放松状态。你可以将一只手放在肚子上，感觉肚子的起伏。若吸气时，肚子能慢慢鼓起，你便离梦乡更进一步了。

　　5、嘴唇放松，从嘴巴慢慢吐气。这时侯请专心吐气，把大脑整个放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎气的长短。

　　6、重复进行五分钟。

　　睡前进行腹式呼吸，一开始不用执著于吸气、吐气的时间。只要做到尽量放慢速度即可。当逐渐熟悉后，可以将吸气、吐气的时间调整成一致。例如花五秒钟吸气，就花五秒钟吐气。

　　习惯腹式呼吸后，手就可以轻松摆在两旁，让整个人成大字型(这是让你好眠的的良好姿势之一)。只要能做到全然的放松，相信一夜好眠不再只是个奢望。

　　帮助入眠的运动：后仰吐纳法

　　运动之于睡眠，就像是把双面刃。根据研究，养成运动习惯，有助于改善睡眠品质(针对并没有失眠困扰的人而言。)但请注意，倘若你所进行的运动，属于较激烈、体能耗费较大的运动(如篮球、有氧舞蹈等)，运动时间必须在白天，或者是睡觉前四个小时。

　　否则，激烈运动会促进肾上腺素分泌，反而会让身体更亢奋，造成入睡困难。尤其，对于有失眠困扰的人来说，诸如此类的状态更应该避免。

　　那么，有没有可以促进睡意的运动呢？放心，当然有。只要能让身体放松的缓和运动，都有助于入眠。例如缓慢的深呼吸、瑜伽，或简单的拉筋动作。

　　接下来，介绍一种有助于入眠的运动。

　　下次如果不幸又碰到睡眠女神迟到，就别呆呆躺在床上翻来覆去了，不妨起身做一做“后仰吐纳法””！

　　步骤：

　　1、俯卧，脸朝下。大腿合起来，内侧稍稍夹紧，脚掌朝上，脚趾轻贴地面。

　　2、手肘弯曲放在胸部两侧，双手手掌朝下并打开十指，将手掌与手指按住地板。尽可能让手肘靠近身体两侧，避免外开。

　　3、吐气，上半身慢慢起身，尽可能向后仰，想像脊柱正在延展并。手臂打直，

　　4、臀部夹紧、脚背和脚趾头向下压。

　　5、进行五次深呼吸。

　　6、慢慢转一转脖子，头部整个绕圈后，趴下放松，休息三秒后，回到步骤1。

　　7、一共进行十次。

　　当我们专注在这个运动时，不仅肌肉、神经得已放松，还能暂时将睡眠难题抛在脑后。相信不用太久，睡眠女神就能听到你的呼唤了。

　　没有失眠困扰的人，若能在睡前做一下缓和运动一下，睡眠品质能获得提升。有失眠困扰的人，更不能错过这样的方法。当然，倘若失眠已经影响日常生活，建议应该寻求专业人士的帮忙，先把失眠状况解决才是首要之务！